مصادر النحاس في الفواكه

تعتبر الفواكه مكوناً مهماً في النظام الغذائي الصحي، حيث تحتوي على عنصر النحاس المفيد. إليكم قائمة ببعض الفواكه التي تعتبر غنية بالنحاس:

• الأفوكادو: يحتوي كوبٌ واحدٌ من مهروس الأفوكادو على 0.7 مليغرام من النحاس. تُعرف الأفوكادو بأنها من بين أغنى الفواكه في الدهون، خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنها غنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج. يرتبط استهلاك الأفوكادو بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويدعم جهود خسارة الوزن.
• الدوريان: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الدوريان المقطوع على 0.5 مليغرام من النحاس، ويتميز بوجود عدد من المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى كونه مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، وفيتامينات ب، والفولات، والمنغنيز، وفيتامين ج.
• الجوافة: تُعتبر الجوافة مصدراً جيداً للنحاس، حيث يحتوي كوبٌ منها على 0.4 مليغرام من هذا العنصر. بالإضافة إلى ذلك، تعدّ مصدراً مهماً لفيتامين ج والألياف، وتساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون بفضل محتواها من البكتين. كما تحتوي الجوافة على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية.
• الليتشي: تنمو هذه الفاكهة الاستوائية في الصين وجنوب شرق آسيا، وتحتوي على كميات من الرايبوفلافين (فيتامين ب2) والبوتاسيوم. يحتوي كوبٌ من الليتشي على 0.3 مليغرام من النحاس فضلاً عن كونه مصدراً مهماً لفيتامين ج والمركبات الفينولية ذات الخصائص المضادة للأكسدة.
• الرمان: يغذي كوبٌ من الرمان الجسم بمقدار 0.3 مليغرام من النحاس. يتميز الرمان بمحتواه الغني من مضادات الأكسدة حيث تحتوي عصير الرمان على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة بالمقارنة مع مشروبات أخرى مثل الشاي الأخضر، ويحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات، والمعادن، والألياف.
• العُلّيق الأسود: يحتوي كوبٌ واحدٌ من العُلّيق الأسود على 0.2 مليغرام من النحاس. تُعتبر هذه الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية مثل فيتامين ج، المنغنيز، وفيتامين ك.
• الكيوي: يوفر كوبٌ من الكيوي 0.2 مليغرام من النحاس، مما يمثل نحو 26% من الاحتياج اليومي الموصى به. تتميز الكيوي بمحتواها من فيتامين ج والكاروتينات والفولات.
• العناب: تحتوي مئة غرامٍ من العناب المجفف على 0.2 مليغرام من النحاس، كما أنه مصدر جيد للبروتين والألياف ويحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية مع احتوائه على الكالسيوم والحديد.
• القشطة الهندية: يحتوي كوبٌ من القشطة الهندية على 0.1 مليغرام من النحاس، وهي فاكهة حلوة المذاق تشبه الفواكه الاستوائية، وتقدم العديد من الفوائد الصحية مثل تعزيز المناعة وكفاءة القلب والعين.
• السابوديلا: تحتوي كوبٌ من السابوديلا على 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى محتواها من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
• الماراكويا: تبلغ كمية النحاس في كوب من الماراكويا 0.2 مليغرام، وتحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين أ الضروري لصحة الجلد والجهاز المناعي.
• العنب: يزود كوب من العنب الأحمر أو الأخضر الجسم بمقدار 0.2 مليغرام من النحاس. يعتبر العنب غنياً بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم.
• الكاكا: تحتوي حبة واحدة من الكاكا على 0.2 مليغرام من النحاس، وهي أيضاً غنية بالألياف والمضادات الأكسدة.
• المانجو: توفر كوب من المانجو 0.2 مليغرام من النحاس، وهي غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
• الأناناس: يحتوي كوبٌ من الأناناس على 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى الزنك والفولات.
• لب جوز الهند: يقدم كوب من لب جوز الهند 0.2 مليغرام من النحاس، وهو غني أيضاً بالدهون والألياف.
• توت لوغان: يحتوي كوب واحد من توت لوغان المجمد على 0.2 مليغرام من النحاس مع مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• المشمش المجفف: يوفر 28 غراماً من المشمش المجفف 0.2 مليغرام من النحاس، ويُعتبر مصدراً جيداً للبيتا-كاروتين.
• الكرز الحامض: يحتوي الكوب من الكرز الحامض على 0.2 مليغرام من النحاس وفوائد صحية عديدة.
• القلنباق: يحتوي كوبٌ واحدٌ من هذه الفاكهة على 0.1 مليغرام من النحاس، وهي غنية بمضادات الأكسدة.
• الدراق: يوفر ربع كوبٍ من الدراق المجفف 0.1 مليغرام من النحاس، ويعزز الصحة العامة.
• الكشمش الزانيتي: 28 غراماً من هذه الفاكهة توفر 0.1 مليغرام من النحاس.
• الموز: يحتوي كوبٌ من الموز المقطّع على 0.1 مليغرام من النحاس.
• العنبية حادة الخباء: تقدم 0.1 مليغرام من النحاس لكل كوب، وهي مفيدة لصحة القلب.
• الفراولة: تحتوي كوبٌ من الفراولة المقطعة على 0.1 مليغرام من النحاس مع العديد من الفوائد الغذائية.
• عناب الثعلب: توفر كوبٌ من عناب الثعلب 0.1 مليغرام من النحاس.
• التين: يقدم ثلاثة حبات من التين المجفف 0.1 مليغرام من النحاس ويساهم في صحة الشعر.
• الكرز: يحتوي كوبٌ من الكرز الحلو على 0.1 مليغرام من النحاس ويتميز بالفوائد الصحية العديدة.
• التوت الأزرق: يحتوي كوبٌ من التوت الأزرق على 0.1 مليغرام من النحاس.
• الإجاص: يوفر كوبٌ من الإجاص المقطع 0.1 مليغرام من النحاس.

للاطلاع على مزيد من المعلومات حول مصادر أخرى للنحاس، يمكنكم قراءة مقال “أين يوجد عنصر النحاس”.

نبذة عامة حول عنصر النحاس

يعتبر النحاس (بالإنجليزية: Copper) العنصر الثالث الأكثر وفرة في الجسم بعد الحديد والزنك. يدعم عملية إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء، ويلعب دوراً هاماً في تكوين العديد من الإنزيمات ويحتاجه الجسم لاستخدام الحديد بشكل أكثر كفاءة. يُعتقد أنه عنصر مهم لنمو الأطفال الصغار.

يمكن الحصول على النحاس من مصادر غذائية متنوعة مثل الأطعمة البحرية، الحبوب، ومنتجات الكاكاو. يُخزن النحاس في الجسم في العظام والعضلات، ويُنظم مستوياته عبر الكبد. من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا عادةً لا يحتاجون إلى مكملات النحاس.

لمعرفة المزيد حول فوائد النحاس وأهميته لصحة الإنسان، يمكن الرجوع لمقال “فوائد النحاس”.

احتياجات الجسم من النحاس

يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من النحاس لمختلف الفئات العمرية:

نقص النحاس

يُعتبر نقص النحاس من الحالات النادرة نظراً لتوافره في العديد من المصادر الغذائية وقدرة الجسم على امتصاصه بفعالية. ولكن في بعض الحالات الاستثنائية، قد يعاني البعض من “مرض مينكيس” (بالإنجليزية: Menke’s disease) الذي يسبب عدم القدرة على امتصاص النحاس بشكل صحيح، مما يؤدي إلى ضعف التطور العقلي ومشكلات أخرى. كما يمكن أن يحدث نقص النحاس نتيجة استهلاك كميات كبيرة من الزنك أو بعد إجراء جراحة المجازة المعوية، أو عند الرضع الذين يعانون من سوء التغذية.

لمعرفة المزيد عن نقص النحاس، يمكن الرجوع إلى مقال “أعراض نقص النحاس”.

المحاذير المرتبطة باستهلاك النحاس

تتراوح النسب الطبيعية من النحاس في الدم بين 70-140 ميكروغرام/ديسيلتر. المستويات التي تتجاوز 140 ميكروغرام/ديسيلتر يمكن أن تؤدي إلى تسمم النحاس، الذي يسبب عدة أعراض مثل: الصداع، الحمى، القيء، وجود دم في القيء، الإغماء، الإسهال، وتشنجات البطن. عادةً ما تحدث التسممات بسبب تناول كميات كبيرة من النحاس عن طريق شرب الماء المحتوي على النحاس أو بسبب مشاكل صحية تؤثر على قدرة الكبد على التخلص من النحاس.

تجدر الإشارة إلى أن الجرعة الآمنة من النحاس للأشخاص الذين يعانون من نقص قد تصل إلى 0.1 مليغرام/كيلوغرام من وزن الجسم من مركب سلفات النحاس (بالإنجليزية: Cupric sulfate). كما يمكن لمكملات النحاس الغذائية أن تتداخل مع العديد من الأدوية، مما قد يؤثر على مستوياتها في الجسم.

• العلاجات الهرمونية وحبوب منع الحمل.
• الأدوية اللاستيرويدية المضادة للالتهاب.
• أدوية الألوبورينول (بالإنجليزية: Allopurinol) المستخدمة للنقرس.
• مكملات الزنك الغذائية.
• الأدوية التي تستخدم لعلاج القرحة الهضمية وداء الارتجاع المعدي المريئي.
• البنيسيلامين (بالإنجليزية: Penicillamine).