يُعَدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، حيث يُساهم في تعزيز صحة العظام، ويحمي الجسم من مجموعة متنوعة من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب. لمزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم في الأعشاب وكيفية الاستفادة منها، تابع هذا المقال.

مصادر المغنيسيوم في الأعشاب

تتعدد المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم، وفيما يلي نستعرض بعض الأعشاب التي تعد غنية بهذا المعدن:

• الريحان: تحتوي هذه الأعشاب، سواء كانت طازجة أو مجففة، على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث يوجد 711 مليجرام من المغنيسيوم في كل 100 جرام.
• الشبت: Both dried and fresh dill are good sources of magnesium, with dried dill containing 451 milligrams per 100 grams, while fresh dill contains 55 milligrams per 100 grams.
• إكليل الجبل: نسب المغنيسيوم تختلف بين المجفف والطازج؛ حيث يحتوي إكليل الجبل المجفف على 220 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، بينما الطازج يحتوي على 91 مليجرام.
• النعناع: يحتوي النعناع المجفف على 602 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، فيما يحتوي الطازج على 80 مليجرام فقط.
• البقدونس: يمد الجسم بـ 400 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام منه.
• الميرمية: تحتوي على 428 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام.

المغنيسيوم ومصادر الغذاء المختلفة

تتوافر العديد من المصادر الغذائية الهامة التي تزود الجسم بالمغنيسيوم، سواء كانت من مصدر حيواني أو نباتي، ومنها:

الخضروات

تُعتبر الخضروات من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرز هذه الأنواع الورقية:

• السبانخ.
• الكرنب الأجعد.
• السلق.
• أنواع الكرنب المختلفة.

المكسرات

المكسرات تُعدّ من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم، ومن أبرزها:

• اللوز الحلو.
• اللوز المحمص.
• الكاجو.
• الفول السوداني.

منتجات الألبان

يُعتبر اللبن، وخاصة قليل أو خالي الدسم، من بين أهم المصادر للمغنيسيوم:

• تحتوي 170 ملليلتر من اللبن على 28.9 مليجرام من المغنيسيوم.
• تشكل منتجات الألبان حوالي 7.6٪ من كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا.

الشوكولاتة

لدى الشوكولاتة فوائد متعددة للجسم، خاصة الأنواع الداكنة، ومن أبرز فوائدها:

• يمكن الحصول على 64 مليجرام من المغنيسيوم من قطعة شوكولاتة بحجم 28 جرام.
• تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 16٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم.
• تحتوي أيضًا على معادن أخرى مثل النحاس، الحديد، مضادات الأكسدة، والمنغنيز.

البقوليات

تُعتبر البقوليات من أهم المصادر النباتية للمغنيسيوم، ومنها:

• الفاصوليا.
• العدس.
• البازيلاء.
• فول الصويا.
• الحمص.

الحبوب

تتضمن بعض أنواع الحبوب الغنية بالمغنيسيوم:

• الشوفان.
• الشعير.
• القمح.
• الكينوا.
• الحنطة السوداء.

الأسماك

تُعتبر الأسماك من الأغذية المغذية وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم، ومنها:

• سمك السلمون.
• سمك الهلبوت.
• سمك الماكريل.

أهمية المغنيسيوم لجسم الإنسان

للمغنيسيوم فوائد كبيرة للجسم، وأبرزها:

• يساهم في-maintaining heart health by relaxing the heart muscle, regulating its beats, and protecting it from contractions caused by calcium.
• يساعد في تنظيم الانقباضات العضلية، مما يعزز استرخاء العضلات.
• يعتبر المغنيسيوم جزءًا أساسياً من جميع الأنظمة الإنزيمية التي تساهم في نقل الطاقة في الجسم.
• يدعم نمو الجسم السليم ويساهم في الوقاية من الأمراض.
• يساعد في الحفاظ على صحة العظام ومنع الإصابة بهشاشة العظام.
• يُعتبر من المعادن الأساسية التي تساهم في فعالية عمل الأعصاب.
• يدعم امتصاص الكالسيوم ويقي الجسم من آثار ارتفاعه.
• يساعد الغدد الجار درقية في أداء وظائفها بشكل صحيح.
• يعزز الصحة المناعية ويحافظ على الجسم من الأمراض.
• يلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• يساعد على التخفيف من حالات الإمساك المزمن.
• يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
• يحمي من فقدان السمع المفاجئ.
• يعمل على تقليل التوتر والقلق.

التوصيات اليومية من المغنيسيوم

إليكم الكميات المستحقة يوميًا من المغنيسيوم وفقًا للاحتياجات المختلفة:

• الأطفال حديثي الولادة حتى 6 شهور: 30 مليجرام يوميًا.
• الأطفال من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 مليجرام يوميًا.
• الأطفال من سنة حتى 3 سنوات: 80 مليجرام يوميًا.
• الأطفال من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 130 مليجرام يوميًا.
• الأطفال من 9 سنوات حتى 13 سنة: 240 مليجرام يوميًا.
• الذكور من 14 سنة حتى 18 سنة: 410 مليجرام يوميًا.
• الفتيات من 14 سنة حتى 18 سنة: 360 مليجرام يوميًا.
• الرجال: من 428 حتى 400 مليجرام يوميًا.
• النساء: من 310 حتى 320 مليجرام يوميًا.
• الفتيات الحوامل: 400 مليجرام يوميًا.
• النساء الحوامل: من 350 حتى 360 مليجرام يوميًا.
• الفتيات المرضعات: 360 مليجرام يوميًا.
• النساء المرضعات: من 310 حتى 320 مليجرام يوميًا.

أعراض نقص المغنيسيوم

تشمل الأعراض الشائعة الناتجة عن نقص المغنيسيوم ما يلي:

• فقدان الشهية ورفض تناول الطعام لفترات طويلة.
• الشعور بالغثيان والتقيؤ.
• التعب والإرهاق الشديد.
• ضعف العضلات.
• القلق والتوتر.
• الاكتئاب.
• صداع شديد ومتكرر.
• تغيرات واضحة في الشخصية مثل اللامبالاة.
• تشنجات عضلية.
• رعشة في الجسم.
• اضطرابات في ضربات القلب.

أسباب نقص المغنيسيوم

من أبرز أسباب نقص المغنيسيوم ما يلي:

• مشكلات في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
• الإسهال المزمن يزيد من فقد المغنيسيوم.
• تناول أدوية مضادة للحموضة في المعدة.
• الحروق الشديدة.
• مرض السكري الذي يؤدي لتكرار التبول وفقد المغنيسيوم.
• مشكلات في أنابيب الكلى.
• التهابات البنكرياس.
• التعرق المفرط.

المخاطر الناتجة عن نقص المغنيسيوم

تشمل المخاطر التي قد تحدث بسبب نقص المغنيسيوم:

• نوبات تشنجية متكررة.
• اضطرابات في ضربات القلب.
• مشاكل قلبية حادة.
• تشنجات وعائية تاجية.
• صعوبة متزايدة في التنفس.
• إصابة بهشاشة العظام.
• السكتات الدماغية.
• الموت المفاجئ.
• ضعف في البصر.
• صعوبة التركيز.
• شحوب البشرة.
• النسيان المستمر.