الكالسيوم وفيتامين د

يعتبر الكالسيوم من العناصر الكيميائية الضرورية لجسم الإنسان، حيث يُعد المعدن الأكثر وفرة فيه. يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في صحة الجسم، فهو ضروري لبناء العظام والحفاظ عليها، فضلاً عن ضمان التواصل السليم بين الدماغ وباقي أجزاء الجسم. من المفيد الإشارة إلى إمكانية الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية عدة، بما في ذلك: الغذاء المباشر، المكملات الغذائية، والمنتجات الغذائية المدعمة بالعنصر. بينما فيتامين د هو هرمون ستيرويدي (بالإنجليزية: Steroid hormone) ينتج عن الكولسترول عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. وعادةً ما يكون التعرض لأشعة الشمس غير كافٍ، مما يستدعي تناول فيتامين د من مصادر غذائية محدودة أو من المكملات الغذائية. يندرج فيتامين د ضمن الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويتوفر في شكلين رئيسيين: فيتامين د3 الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض، وفيتامين د2 الموجود في بعض أنواع الفطر. يُعتبر فيتامين د أيضًا مسهلاً لامتصاص الكالسيوم في الجسم، وغالبًا ما يُضاف إلى مكملات الكالسيوم لتعزيز إنتاج البروتينات المساعدة في هذه العملية.

مصادر الكالسيوم وفيتامين د

مصادر الكالسيوم

يوجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من منتجات الألبان والخضار والأطعمة الأخرى. إليك أهم مصادره الغذائية:

• الحليب والزبادي: يعد الحليب والزبادي من المصادر الأساسية للكالسيوم. فالكوب الواحد من الزبادي العادي يوفر حوالي 30% من الاحتياجات اليومية للكالسيوم، في حين أن الزبادي قليل الدسم يحتوي على نسبة أعلى. يحتوي الكوب الواحد من الحليب البقري على (276-352) ملغم من الكالسيوم، ويختلف هذا المحتوى حسب نوع الحليب (كامل الدسم أو منزوع الدسم).
• الأجبان: معظم أنواع الأجبان غنية بالكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي 28 غم من جبنة البارميزان (Parmesan) على 331 ملغم من الكالسيوم، مما يجعل الأجبان واحدة من أغنى المصادر بالطاقة.
• البذور: تحتوي بعض البذور على نسبة عالية من الكالسيوم مثل: بذور الخشخاش (Poppy) والشيا والسمسم. حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 126 ملغم من الكالسيوم، كما تحتوي على عناصر مغذية أخرى.
• سمك السردين والسلمون المعلب: تشكل أسماك السردين والسلمون المعلبة مصادر جيدة للكالسيوم نظرًا لأن عظامها قابلة للأكل. فـ 92 غم من السردين تحتوي على 35% من الاحتياج اليومي للجسم لهذا العنصر، في حين أن 85 غم من السلمون المعلب توفر 21% من الحاجة.
• الفاصولياء والعدس: تحتوي الفاصولياء والعدس على كميات جيدة من الكالسيوم، بحيث توفر الفاصولياء البيضاء المطبوخة كوبًا واحدًا بها حوالي 13% من الحاجة اليومية.
• اللوز: يُعتبر اللوز من المصادر الغنية بالكالسيوم، بحيث تحتوي 22 حبة منه على 8% من الاحتياج اليومي.
• بروتين مصل اللبن: يوفر 28 غم من مسحوق مصل اللبن 200 ملغم من الكالسيوم، مما يعادل 20% من الحاجة اليومية.
• بعض الخضار الورقية الخضراء: تعد الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب الأجعَد، من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكالسيوم. حيث يحتوي الكوب الواحد من الكرنب المطبوخ على 25% من الحاجة اليومية.
• التين المجفف: يعد التين المجفف من الفواكه الغنيّة بالكالسيوم مقارنة بالنوعيات الأخرى، حيث يوفر 28 غم منه حوالي 5% من الاحتياج اليومي.
• الأطعمة والمشروبات المدعمة: يمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المدعمة به، مثل بعض أنواع الحبوب التي يمكن أن تصل إلى 100% من الاحتياج اليومي. كما تعتبر مشروبات الحليب البديلة المدعمة بالكالسيوم مصادر جيدة أيضاً.
• التوفو وفول الإداماميه: يُعتبر التوفو غنيًا بالكالسيوم، حيث تحتوي نصف كوب منه على 86% من الحاجة اليومية، بينما يوفر الكوب الواحد من فول الإداماميه حوالي 10%.

مصادر فيتامين د

تشمل بعض المصادر الغذائية فيتامين د، وهنا أهم الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين:

• سمك السلمون: يعد السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غم منه على (361-685) وحدة دولية من الفيتامين.
• سمك السردين والرنجة: تُعتبر الرنجة مصدرًا غنيًا بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غم منها على 1,628 وحدة دولية.
• زيت كبد الحوت: يُستخدم زيت كبد الحوت كمكمل غذائي للذين لا يفضلون تناول الأسماك. تحتوي ملعقة صغيرة من الزيت على 450 وحدة دولية من فيتامين د.
• التونة المعلبة: تحتوي 100 غم من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د، ويُفضل تناول التونة الخفيفة لتقليل استهلاك الميثيل الزئبقي.
• المحار والروبيان: يوفر المحار حوالي 53% من الاحتياجات اليومية من فيتامين د، بينما تحتوي الحصة الواحدة من الروبيان على 25%.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيض من الدجاج المُربّى داخلياً على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، بينما الدجاج المُربّى خارجيًا يحتوي على ثلاث إلى أربع أضعاف هذه النسبة.
• المشروم: يُعتبر المشروم المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يمكنه إنتاج هذا الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس.
• الأطعمة المدعمة: بعض الأطعمة يتم تعزيزها بفيتامين د لتعويض المصادر الطبيعية المحدودة، مثل الحليب والعصير المدعم.

احتياجات الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بها يومياً من الكالسيوم:

الفئة العمرية
الاحتياجات اليومية (مليغرام)

الأطفال 1-3 سنوات	700
الأطفال 4-8 سنوات	1,000
الأطفال 9-18 سنة	1,300
البالغون 19-50 سنة	1,000
الذكور 51-70 سنة	1,000
النساء 51-70 سنة	1,200
البالغون أكبر من 71 سنة	1,200
الحامل، والمُرضع	1,000

احتياجات الجسم من فيتامين د

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية
الاحتياجات اليومية (وحدة دولية)

الرُضَّع 0-12 شهراً	400
الأطفال والبالغون 1-70 سنة	600
أكبر من 70 سنة، والحامل، والمُرضِع	800

فيديو أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

يعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لبناء عظامك وأسنانك! فما هي مصادره الغذائية؟ شاهد الفيديو لتعرف المزيد: