مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم

تتواجد بعض الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم معًا، مثل الفاصولياء البيضاء المعلبة، حيث يحتوي نصف كوب منها على 67 ملغ من المغنيسيوم و96 ملغ من الكالسيوم. كما تُعد السبانخ المطبوخة مصدرًا جيدًا أيضًا، حيث يحتوي نصف كوب منها على 78 ملغ من المغنيسيوم و146 ملغ من الكالسيوم.

أطعمة غنية بالكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات، حيث يعتبر كل من الحليب ومنتجات الألبان وعظام الأسماك، مثل سمك السلمون والسردين المعلب، بالإضافة إلى الخضروات الورقية من بين أفضل المصادر للكالسيوم. تشمل مصادر الكالسيوم الأخرى الملفوف الصيني، والبروكلي، والكرنب الأجعد (Kale)، بجانب الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم مثل عصائر الفواكه، المشروبات، الحبوب، والتوفو.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، حجم الحصة الواحدة، وكمية الكالسيوم فيها:

للاطلاع على مزيد من المعلومات حول مصادر الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد الكالسيوم في الطعام”.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأغذية مثل الخضروات الورقية الداكنة، خبز القمح الكامل، الشوكولاتة الداكنة، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، بالإضافة إلى الموز والأفوكادو. تعتبر المكسرات أيضًا مصادر غنية بالمغنيسيوم، منها الكاجو، اللوز، والجوز البرازيلي. كما يحتوي نصف كوب من فول الإدامامي المطبوخ على 50 ملغ من المغنيسيوم، وكوب من حبوب الكينوا المطبوخة يحتوي على 118 ملغ من المغنيسيوم.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، حجم الحصة الواحدة، وكمية المغنيسيوم فيها:

ترابط الكالسيوم والمغنيسيوم

يلعب كل من المغنيسيوم والكالسيوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على قوة العظام، حيث يرتبط أيض المغنيسيوم والكالسيوم ارتباطًا وثيقًا، بما في ذلك ارتباطهما بعملية الامتصاص المعوي والإفراز الكلوي لأيوناتهما. يقوم المغنيسيوم بنقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، بما يساهم في توصيل النبضات العصبية وانقباض العضلات والحفاظ على انتظام ضربات القلب. يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا لوظائف القلب والعضلات والكليتين، ويعمل على بناء العظام والأسنان، ويحافظ على مستويات المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، كما يؤثر في كيفية امتصاص العظام للكالسيوم مما يمكن أن يؤثر على عمليات الأيض للعظام.

نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى نقص مستوى الكالسيوم في الدم، مما قد يستتبع أعراضًا مثل تشنج العضلات. لذلك من الضروري تعويض النقص في كالسيوم الجسم والمغنيسيوم.

أعراض نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

أعراض نقص الكالسيوم

قد تترافق حالة نقص الكالسيوم بعدة أعراض تختلف في حدتها، حيث تكون الأعراض خفيفة عند نقص الكالسيوم البسيط، بينما تكون شديدة وقد تُشكل خطرًا على الحياة في الحالات المزمنة. من أبرز أعراض نقص الكالسيوم:

• الشعور بالإجهاد الشديد.
• متلازمة ما قبل الحيض.
• مشكلات في الأسنان.
• الاكتئاب.
• ظهور أعراض على الأظافر والجلد.

تشمل الأعراض الشديدة لنقص الكالسيوم في الدم:

• التشوش الذهني أو فقدان الذاكرة.
• التشنجات العضلية.
• الشعور بالخدر والوخز في الأطراف.
• الهَلوسة.
• سهولة كسر العظام.

للمزيد من المعلومات، يمكنك مراجعة مقال “ما هي أعراض نقص الكالسيوم”.

أعراض نقص المغنيسيوم

تبدأ علامات نقص المغنيسيوم بانخفاض الشهية والغثيان والشعور بالتعب والقيء. بالإضافة إلى ذلك، قد يسبب نقص المغنيسيوم إحساسًا بالخدر أو الوخز والصداع والإمساك. ويرتبط نقص المغنيسيوم بمشكلات صحية مثل الشعور بالمرض والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن يتسبب في تشنج العضلات والنوبات وغير انتظام ضربات القلب.

علاج نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

يمكن لعلاج نقص المغنيسيوم وحده أن يُفاقم نقص الكالسيوم، نظرًا لأن المغنيسيوم يرتبط بالكالسيوم في الجسم. عادةً ما يُجرى اختبار لنقص المعادن الأخرى في حالة نقص المغنيسيوم، حيث أن نقصه مرتبط بأنواع أخرى من النقص، مما يستلزم علاج هذه النواقص بشكل متزامن.

علاج نقص الكالسيوم

عادة ما يكون علاج نقص الكالسيوم سهلاً من خلال زيادة كمية الكالسيوم في النظام الغذائي. يجب التحذير من العلاج الذاتي باستخدام مكملات الكالسيوم، حيث قد يتسبب تناول جرعات عالية في حدوث مضاعفات مثل تكون حصوات الكلى. في الحالات الشديدة، قد يكون من الضروري حقن الكالسيوم تحت إشراف طبي. يُؤدي نقص الكالسيوم المزمن إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام، مما يُعرف بضعف العظام وهشاشتها.

علاج نقص المغنيسيوم

غالبًا ما يتم علاج نقص المغنيسيوم عبر زيادة مدخول المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي والمكملات. في الحالات الحادة التي تتضمن أعراض مثل التشنجات، قد يكون من الضروري إعطاء المغنيسيوم عبر الوريد تحت إشراف طبي.

احتياجات الجسم من الكالسيوم والمغنيسيوم

احتياجات الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية المطلوبة من الكالسيوم بحسب الفئات العمرية:

احتياجات الجسم من المغنيسيوم

يوضح الجدول أدناه احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم حسب الجنس والفئات العمرية:

نظرة عامة حول الكالسيوم والمغنيسيوم

يعتبر الكالسيوم المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، ويتواجد في العديد من الأطعمة وقد يُضاف إلى بعض الأطعمة الأخرى، بالإضافة إلى أنه يتوفر كمكملات غذائية وفي بعض الأدوية مثل أدوية مضادات الحموضة. حوالي 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان، وهو عنصر أساسي في بناء العظام والحفاظ على صحتها، كما يلعب دورًا هاماً في عمليات تخثر الدم، نبض القلب، وانقباض العضلات ونشاطها.

أما المغنيسيوم، فهو معدن يلعب دورًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ويجب استهلاكه كجزء أساسي من النظام الغذائي لأنه لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعه. المغنيسيوم له أهمية كبيرة في دعم الجهاز المناعي، تنظيم ضغط الدم، والمشاركة في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بالإضافة إلى دعمه للعضلات والأعصاب في أداء وظائفها الحيوية.