تُعتبر الفيتامينات ضرورية للحفاظ على الصحة العامة، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى كميات محددة منها. سوف نتناول أهمية الفيتامينات ووسائل الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن.

نظرًا لأن الجسم لا يمكنه إنتاج الفيتامينات من تلقاء نفسه، يجب على الأفراد تأمين احتياجاتهم منها عبر مصادر نباتية أو حيوانية. كما تُعتبر المكملات الغذائية مفيدة لدعم مستويات الفيتامينات في الجسم.

ما هي مصادر الفيتامينات؟

يمكن الحصول على الفيتامينات من مجموعة متنوعة من المصادر سواء كانت نباتية أو حيوانية كما يلي:

فيتامين أ

يتواجد في الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، البروكلي، والحبوب المدعمة. يُعرف فيتامين أ بدوره في تعزيز الجهاز المناعي والخصوبة، كما يوجد بكثرة في زيت كبد الحوت وكبد الأبقار.

فيتامين ب المركب

يتكون من عدة فيتامينات وأحماض تدعم عملية التمثيل الغذائي. يمكن العثور على هذه الفيتامينات في الأطعمة البحرية، اللحوم قليلة الدهن، الأرز البني، الحبوب الكاملة، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، البطاطا، وبعض الفواكه مثل البطيخ والتفاح والموز والعنب.

فيتامين ج

يعد فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة الخلايا ودعم جهاز المناعة، كما يعزز إنتاج الكولاجين. يتوفر في الكثير من الفواكه والخضروات مثل الطماطم، البروكلي، الفلفل بمختلف ألوانه، الحمضيات، الكيوي، والفراولة.

فيتامين د

يمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس لفترة كافية، ويرتبط بمصادر غذائية مثل صفار البيض، سمك الماكريل، السردين، والسلمون. أيضاً، يمكن الحصول عليه من بعض أنواع الفطر وكبد الأبقار والحبوب المدعمة.

فيتامين هـ

يُعتبر فيتامين هـ مهماً لحماية خلايا الجسم، ويتواجد في اللوز، الحبوب المدعمة، بذور عباد الشمس، الزيوت النباتية، وزبدة الفول السوداني.

فيتامين ك

يوجد بكميات كبيرة في الخضروات ذات اللون الأخضر، وهو ضروري لصحة العظام وللأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تخثر الدم.

مصادر الفيتامينات في الفواكه

تعتبر الفواكه الطازجة مصدراً غنياً للفيتامينات، مما يساعد على تعزيز الصحة والطاقة. إليكم بعض الفواكه المهمة:

الفواكه الحمضية

تحتوي جميع الفواكه الحمضية على فيتامين ج، الذي يدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء ويقوي مناعة الجسم. تُعتبر الخيارات مثل الليمون، البرتقال، الجريب فروت، واليوسفي مصادر ممتازة لهذا الفيتامين.

الرمان

يحتوي الرمان على نسبة مرتفعة من فيتامين ك، مما يعزز تلبية احتياجات الجسم اليومية.

التوت

غني بفيتامين ج وفيتامين أ.

الأفوكادو

يحتوي على عدة فيتامينات، بما في ذلك فيتامين هـ، فيتامين ب المركب، وفيتامين ج.

الخوخ

يُعتبر خياراً جيداً لمرضى السكري بسبب احتوائه على فيتامين ج وفيتامين أ.

البابايا

ثري بفيتامين أ، فيتامين ج، والفلافونويد.

التفاح

يساهم في تعزيز الصحة بفضل محتواه المتنوع من الفيتامينات مثل فيتامين ب6، ب2، ج، وب1.

الموز

يحتوي على مجموعة من المعادن والفيتامينات بما في ذلك فيتامين ك، أ، وج.

فوائد الفيتامينات للجسم

تعتبر الفيتامينات ضرورة يومية نظراً لأهميتها المطلقة في الحفاظ على صحة الجسم. إليكم فوائد كل فيتامين:

فيتامين أ

يساهم في تعزيز المناعة وحماية الجسم من العديد من الأمراض. كما يدعم صحة العظام والأسنان ويدفع عملية تجديد الخلايا.

فيتامين ب

يعد مهماً للحفاظ على صحة الشعر وإكسابه مظهراً جيداً، كما يحمي من الأمراض ويساعد في إنتاج كرات الدم الحمراء ويعد مهماً جداً للجنين لتفادي التشوهات.

فيتامين ج

يمتلك خصائص مضادة للأكسدة تحمي الجسم من الأمراض، كما يساهم في الوقاية من تصلب الشرايين والجلطات من خلال دعم صحة القلب.

فيتامين د

يعتبر ضروريًا للأطفال لحمايتهم من الكساح.

تخزين الفيتامينات في الجسم

تختلف فترة بقاء الفيتامينات في الجسم من نوع لآخر. هناك فيتامينات تذوب في الدهون، مثل فيتامين أ، ب12، هـ، د، وك، ويتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة، بينما تتطلب الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء تجديداً يومياً.

نظام غذائي متوازن للحصول على الفيتامينات

بسبب أهمية الفيتامينات، ينبغي اتباع نظام غذائي شامل يزود الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها يومياً على النحو التالي:

وجبة الإفطار

• 2 بيضة مسلوقة.
• نصف رغيف خبز.
• قطعة من الجبن الأبيض أو القريش.
• 4 ملاعق من الفول مع الزيت أو الزبدة.
• عسل (أبيض أو أسود).
• كوب شاي بالحليب.

وجبة خفيفة الساعة الحادية عشر

• 2 ساندويتش جبنة وفنجان من القهوة بالحليب.
• أو كوب من عصير الطماطم أو البرتقال.

وجبة الغداء

• قطعة من اللحم متوسطة الحجم.
• رغيف خبز.
• أرز أو مكرونة.
• سلطة خضراء.
• ثمرة فاكهة من أي نوع.

وجبة خفيفة الساعة الرابعة

• كوب شاي بالحليب.

مكملات غذائية تحتوي على جميع الفيتامينات

يمكن الحصول على الفيتامينات من خلال تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبيب، حيث تسهم في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم. فيما يلي بعض المكملات الغذائية المهمة:

مكمل اليسين الغذائي

يُعتبر من أفضل المكملات الغذائية نظراً لاحتوائه على الأحماض الأمينية المهمة للنمو. هو مناسب للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، حيث يعزز صحة القلب ويحفز إنتاج الكولاجين المهم لصحة الشعر والبشرة، كما يحمي من هشاشة العظام.

مكمل بيجاكسين الغذائي

يتميز بوجود غذاء ملكات النحل الذي يمنح الجسم الطاقة اللازمة لدعم الوظائف الحيوية، كما يحتوي على الفيتامينات التي تنشط الذاكرة وتساعد في تنظيم مستوى السكر بالدم.

مكمل كالسيترون الغذائي

يساعد الأمهات الحوامل على الحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة خلال فترة الحمل، كما يمنح الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية بحيوية ونشاط.