يعتبر الزنك والحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً بارزاً في ضمان صحة الجسم، حيث يسهمان بشكل كبير في تعزيز نمو الشعر بشكل صحي.
هذا بالإضافة إلى أنهما يحفزان الوقاية من الأنيميا ومجموعة من الأمراض والمضاعفات الصحية الأخرى. إلى جانب ذلك، فإن الحصول على هذه العناصر يعد أمرًا يسيرًا، حيث تتوفر بكثرة في العديد من مصادر الطعام.

أين يمكن العثور على الزنك والحديد في الأغذية

يمكن القول إن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحديد تحتوي أيضًا على الزنك بنسب متعددة، ولكن يُفضل التركيز على الأغذية الغنية بكل عنصر على حدة. وسنبدأ الحديث عن مصادر الزنك:

المحاريات

• تعد المحاريات من الأطعمة التي تحتوي على كميات وفيرة من الزنك.
  • كما تُعتبر المحاريات خيارات صحية نظرًا لقلة سعراتها الحرارية.
• يحتوي المحار على كميات مرتفعة من الزنك مقارنة بغيره من الأطعمة الأخرى.
  • ومن أوائل أنواع المحار الراقية كمصدر للزنك يبرز السلطعون، الجمبري، وبلح البحر.

اللحوم الحمراء

• تتسم معظم أنواع اللحوم بارتفاع محتواها من الزنك، إلا أن اللحوم الحمراء تُعتبر الأوفر في هذا العنصر.
• على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من اللحم البقري غير المطهو على حوالي 4.8 مليغرام من الزنك، مما يعادل 43% من الكمية الموصى بها يوميًا.

منتجات الألبان

• تُعد منتجات الألبان بمختلف أصنافها من المصادر الممتازة للحصول على احتياجات الجسم من الزنك.
• فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على حوالي 15% من الكمية اليومية المطلوبة من الزنك، بينما يحتوي الحليب قليل الدسم على 7%.

البقوليات والحبوب الكاملة

• تُعتبر البقوليات والحبوب الكاملة من العناصر الغذائية الأساسية التي ينصح بتناولها يوميًا نظرًا لفوائدها الصحية الكبيرة.
• تُعتبر البقوليات مصادر غنية للزنك، حيث يأتي الحمص، العدس، والفاصوليا الحمراء والسوداء والبيضاء والإدامامي ضمن أفضل الخيارات في هذه الفئة.
• أما بالنسبة للحبوب الكاملة فإن الشوفان، الخبز المصنوعة من القمح الكامل، الكينوا، والأرز البني تمثل مصادر مثالية للزنك.

مصادر مشتركة للحصول على الزنك والحديد

يمكن للأفراد الحصول على كميات مناسبة من الزنك والحديد من خلال تناول مصادر غذائية توفر كلا العنصرين. ومن هذه المصادر ما يلي:

• الشوكولاتة الداكنة.
• البذور.
• الخضراوات مثل السبانخ والبروكلي.
• المكسرات.
• حبوب الإفطار الغنية بالحديد.
• البيض.
• الفطر.
• الكرنب المجعد.
• البطاطا العادية.
• البطاطا الحلوة.
• الفاصوليا الخضراء.

أين يُمكن العثور على الحديد في الطعام

يوجد الحديد في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بعضها حيواني والآخر نباتي، مما يجعله عنصرًا شائعًا في العديد من الأطعمة. إليكم بعض الأطعمة الغنية بالحديد:

المصادر الحيوانية

• الكبد البقري.
• كبد الدجاج.
• المحار.
• بلح البحر.
• اللحم البقري.
• السردين المُعلب.
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• لحم العجل.
• سمك السلمون.
• التونا.
• سمك الهلبوت.
• سمك الحدوق.
• سمك الفرخ النهري.

المصادر النباتية

• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
• حبوب الفاصولياء.
• البازلاء المطبوخة.
• الحمص.
• الفاصولياء الحمراء المُعلبة.
• التوفو.
• السبانخ.
• البروكلي.
• جنين القمح.
• الفواكه المُجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ والدراق.
• بذور السمسم.
• القرع.
• بذور دوار الشمس.
• المكسرات مثل الفول السوداني والجوز والبقان والفستق الحلبي واللوز والكاجو.
• الأرز البني أو المدعم.
• كعك النخالة.

أنواع الحديد والكميات الموصى بها

يوجد نوعان من الحديد، حيث يتواجد كل نوع في مصادر مختلفة. لذا، من الضروري معرفة أنواع الحديد والمصادر المرتبطة بها:

• النوع الأول هو الحديد الهيمي، الذي يُعتبر المصدر الرئيسي له الحيوانات.
• النوع الثاني هو الحديد غير الهيمي، والذي يتواجد بشكل أكبر في المصادر النباتية المذكورة أعلاه.

يرجى ملاحظة أن امتصاص الحديد يكون أفضل بكثير من المصادر الحيوانية مقارنة بالمصادر النباتية، لذا يُفضل التأكد من الحصول على كميات كافية من الحديد من كلا النوعين.

الكميات الموصى بها من الحديد

• توصي المنظمات الصحية بأن تتناول النساء من 19 إلى 50 عامًا ما يصل إلى 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا.
• أما الرجال في هذه الفئة العمرية فيوصى لهم بتناول حوالي 8.7 ملليغرام يوميًا.
• أما النساء الحوامل، فمن الأفضل زيادة تناولهن للحديد ليصل إلى 27 ملليغرام يوميًا.

أهمية الحديد لصحة الإنسان

يعلو دور الحديد في تعزيز الصحة العامة، النفسية والعقلية للإنسان، لذا يتعين الحرص على تناول كميات كافية منه. وفيما يلي بعض فوائده البارزة:

• يلعب دورًا أساسيًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم المختلفة عبر الهيموجلوبين.
• يمثل الهيموجلوبين ثلثي كمية الحديد الموجودة في الجسم، مما يؤكد على أن أي نقص فيه يؤثر سلبًا على الصحة العامة، بما في ذلك وظائف الدماغ.
• يساهم الحديد في تعزيز صحة الجهاز المناعي، مما يعزز قدرة الجسم على محاربة العدوى.

أهمية الزنك لصحة الإنسان

تتجلى أهمية الزنك في العديد من الوظائف الحيوية الضرورية لجسم الإنسان، وفيما يلي أبرز فوائد الزنك:

• يُعتبر الزنك مكونًا فعالًا في حوالي 300 إنزيم.
• يُشارك الزنك في عمليات حيوية متنوعة تجري داخل جسم الإنسان.
• يسهم الزنك في تحسين عمليات الأيض ذات العلاقة بالمغذيات، مما يعزز من فاعليته في دعم فقدان الوزن.
• يعمل الزنك على تعزيز صحة الجهاز المناعي.
• يعزز الزنك نمو الخلايا ويساعد في إصلاح الأنسجة المتضررة.
• يدعم الزنك صحة البشرة والشعر بشكل كبير.
• يساهم في تحسين حالة الأغشية المخاطية، مما يحفز التئام الجروح.

الحصة اليومية الموصى بها من الزنك

يجب الالتزام بالكميات الموصى بها يوميًا من الزنك، حيث أن أي نقص أو زيادة يمكن أن تؤدي لمشكلات صحية. وتتلخص الحصص المناسبة كما يلي:

• الحصة المناسبة للرجال هي 11 مليغرام يوميًا.
• الحصة المناسبة للنساء هي 8 مليغرام يوميًا.
• تحتاج النساء الحوامل إلى تناول 11 مليغرام من الزنك يوميًا.
• ارتفاع حاجات المرضعات للزنك لتصل إلى 12 مليغرام يوميًا.