الفواكه

تعرف الفواكه بأنها الجزء الحلو والصالحة للأكل من النباتات، وتحتوي معظمها على بذور داخلها. يمكن استهلاك الفواكه بطرق متعددة، سواء كانت نيئة أو مطبوخة. تعتبر الفواكه عنصراً أساسياً في النظام الغذائي اليومي، وذلك نظراً لغناها بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة الإنسان والوقاية من العديد من الأمراض. تحتوي الفواكه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم، الزنك، فيتامين أ، وفيتامين ج، وتعتبر مصدراً هاماً لحمض الفوليك الذي يسهم في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. تتواجد أنواع عديدة من الفواكه مثل الحمضيات والفواكه الاستوائية وغيرها. يُوصى بأن يتناول الفرد حصة يومية تتكون من حصتين على الأقل من الفواكه؛ حيث يرتبط استهلاكها بتقليل خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. تجدر الإشارة إلى أن محتوى العناصر الغذائية للفواكه يختلف بناءً على تنوعها وأشكالها، ولكن جميعها تحتوي على مكونات غذائية أساسية لصحة الإنسان.

الفواكه منخفضة السعرات الحرارية

تشكل السعرات الحرارية مصدراً مهماً لطاقة الجسم، ولكن يُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، خصوصاً للأشخاص الذين يسعون لتقليل كمية السعرات المتناولة يومياً. تُعتبر الفواكه منخفضة السعرات خياراً مثالياً لتحقيق هذا الغرض، ومن أبرزها:

• التفاح: يعد التفاح من الفواكه الشائعة ويحتوي محتوى الكوب الواحد من شرائح التفاح على حوالي 57 سعرة حرارية. كما أن عملية هضمها تتطلب حرق بعض السعرات الحرارية، لذا قد تكون السعرات الحرارية المُكتسبة أقل مما هو موضح.
• الجريب فروت: ينتمي هذا النوع من الفواكه إلى الفواكه الحمضية، ويُمكن استهلاكه بطرق متعددة، مثل تناوله بمفرده أو إضافته إلى الزبادي أو السلطات. يحتوي 123 غراماً من الجريب فروت على حوالي 52 سعرة حرارية، وله خصائص قد تقلل من مستويات الكولسترول وتعزز من عمليات الأيض.
• الليمون: يُستخدم الليمون بشكل واسع في السلطات والمخللات، وأيضاً كإضافة لتحسين نكهة الماء. يُعتبر الليمون غنياً بمضادات الأكسدة، وتحتوي الحصة الواحدة من عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
• الفراولة: تعد الفراولة خياراً ممتازاً لفقدان الدهون، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 50 سعرة حرارية، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ومعادن مهمة.
• الشَمام: غني بالمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد (177 غراماً) على 60 سعرة حرارية.
• الخوخ: يتميز الخوخ بمحتواه الجيد من فيتامين ج وبعض المعادن مثل البوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد منه على 60 سعرة حرارية مع 9% من الألياف.
• البابايا: يحتوي الكوب الواحد من البابايا على 2.5 غرام من الألياف و54 سعرة حرارية فقط.
• التوت البري: يُعتبر التوت من الفواكه الو مفيدة للصحة وقد تساعد في فقدان الوزن، حيث يحتوي نصف الكوب منه على 31 سعرة حرارية، ويحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون.
• البطيخ: يُعد من الفواكه المفيدة للحمية الغذائية لإنقاص الوزن، وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من الماء، وهو غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويحتوي الكوب الواحد على 46-61 سعرة حرارية.
• فاكهة العاطفة: تنمو هذه الفاكهة في أمريكا الجنوبية وتمتاز بقشرتها الصلبة. تعتبر مصدراً غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ، ويحتوي 18 غراماً منها على 17 سعرة حرارية.

الفوائد الصحية للفواكه

تمتاز الفواكه بغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تُعتبر ضرورية لصحة الجسم، كما أنها تحتوي على خصائص وقائية لمواجهة العديد من المشكلات الصحية. تجدر الإشارة إلى أن الفواكه غنية بالألياف التي تساهم في تقليل مستويات الكولسترول في الدم وتبطئ من امتصاص الكربوهيدرات. أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الفواكه مثل التفاح والبرتقال يعزز الشعور بالشبع، مما يُساعد الأفراد على تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات العالية. يمكن الحصول على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ج عن طريق تناول الفواكه ذات القشور، والتي تقدم مغذيات أفضل للصحة. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفواكه والخضروات يعود بالنفع على الصحة ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل:

• الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، خاصة بين النساء.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
• خفض فرص الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• تخفيف ضغط الدم المرتفع والإجهاد التأكسدي.
• تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

أطعمة منخفضة السعرات الحرارية

توجد العديد من الأطعمة التي تتميز بانخفاض السعرات الحرارية، ومن بينها:

• الخس
• البروكلي
• البامية
• الجزر
• الكوسا
• الملفوف
• السبانخ