تعتبر أفكار الوجبات الخفيفة (سناك) جزءًا أساسيًا من أنظمة الحمية المختلفة، حيث يعتمد نظام الريجيم على تناول عدة وجبات خلال اليوم لتحقيق النتائج المرجوة. يبحث الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية عن أفكار جديدة ومتنوعة للوجبات الخفيفة لتفادي الشعور بالملل. في هذه المقالة، نعرض لك مجموعة من الأفكار المبتكرة والرائعة للوجبات الخفيفة الصحية.

نصائح فعالة لمواجهة الجوع أثناء الحمية

لضمان الشعور بالشبع لفترات طويلة وتقليل الإحساس بالجوع، يمكن اتباع بعض النصائح الإرشادية التالية:

1_ أهمية تناول البروتين

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، فلا شك أنك تدركين أهمية البروتين في وجباتك اليومية. فالمصادر البروتينية تساهم في إعطاء شعور بالشبع لفترات طويلة، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة لجسمك أثناء الحمية.

2_ توقيت تناول الوجبات

عند تناول الطعام ببطء والتركيز على مضغ كل قضمة جيدًا، سيساعد ذلك جسمك على هضم الطعام بصورة أفضل، كما أن بطء تناول الوجبات يمنحك إحساسًا أكبر بالشبع.

3_ بدء الوجبة بالشوربة

من المفيد أن تستخدمي الشوربة الساخنة في بداية وجبتك، حيث تساعد على تحسين شعور الشبع لتجنب تناول كميات كبيرة من الوجبة بعد ذلك.

4_ تناول السلطة الخضراء

احرصي على تحضير طبق سلطة كبير يحتوي على كافة العناصر الغذائية، فلها فوائد عديدة. بدء تناول السلطة قبل أي طعام آخر يمكن أن يساعد في تعزيز شعور الشبع لفترة طويلة.

5_ الأطعمة الغنية بالفواكه والحبوب الكاملة

من الضروري أن تتضمن إحدى وجباتك اليومية الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، وسنقدم المزيد من التفاصيل عن هذه الأنواع لاحقًا.

6_ زيادة عدد الوجبات اليومية

عند اتباع نظام غذائي صحي، يجب أن يتضمن البرنامج الغذائي عددًا أكبر من الوجبات اليومية، مع تقليل كمية الطعام في كل وجبة. سنقدم لكِ مجموعة من الأفكار لوجبات خفيفة صحية.

7_ شرب كميات كافية من الماء

لا يمكن الاستغناء عن الماء في حياتنا اليومية، فهو لا يعوض بمشروبات أخرى. يعمل الماء على الحفاظ على ترطيب الجسم ونضارة البشرة بشكل عام، لذا يُنصح بشرب كميات كبيرة منه طوال اليوم للحد من الشعور بالجوع.

8_ تنظيم مواعيد تناول الطعام

بتحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات، سيتعود جسمك على عدم الشعور بالجوع إلا في تلك الأوقات فقط.

وجبات خفيفة لا تسبب زيادة الوزن

يسعى العديد من الأشخاص إلى تناول وجبات خفيفة تساعدهم في الحفاظ على نظامهم الغذائي مع توفير العناصر الغذائية المهمة لجسمهم. لذا سنقترح مجموعة من الوجبات الخفيفة التي يمكن اعتمادها:

1_ الفشار

يعد الفشار من الأطعمة الخفيفة حيث يتم تحضيره من الذرة الصفراء الغنية بفيتامين ب 12. يعد خيارًا شهيًا قليل السعرات الحرارية، ويمكن تناوله مرتين في الأسبوع.

2_ تفاحة مع زبدة الفول السوداني

التفاح غني بالفيتامينات والمعادن، لذا يمكنك تناول شرائح تفاح مع كمية بسيطة من زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة متكاملة بين الوجبات الرئيسية.

3_ الفستق

يعد الفستق خيارًا ممتازًا عند الإحساس بالجوع، فحوالي 20 حبة تكفي لإحساس الشبع دون التأثير على نظام الحمية.

4_ الشوفان مع الحليب

يمنح الشوفان شعورًا بالشبع عند تناول كمية بسيطة منه. يمكن استخدام حليب خالٍ من الدسم مع الشوفان كوجبة خفيفة عند الإحساس بالجوع.

كوكتيل عصير للحمية

المكونات

• نصف كيلو جزر.
• زنجبيل طازج.
• علبتان صغيرتان من الزبادي.
• ماء بارد.
• نصف كوب من السكر (اختياري).

طريقة التحضير

1. يتم تقشير الجزر وتقطيعه إلى حلقات، ثم يُسلق في كمية كافية من الماء حتى تنضج الحلقات.
2. ارفعي الجزر من على النار، ثم اتركيه ليبرد وضعيه في الخلاط الكهربائي مع ماء السلق والزنجبيل والسكر.
3. يمكنك تخفيف العصير بالماء البارد، ثم أضيفي الزبادي واخفقي الخليط في الخلاط.
4. تناولي العصير بين الوجبات للتغلب على الإحساس بالجوع وتزويد الجسم بما يحتاجه من العناصر والفيتامينات.

وجبات سناك صحية

يمكنك الاعتماد على مجموعة من الوجبات للحصول على فوائد غذائية دون الإخلال بقواعد الحمية أو التعرض لزيادة الوزن. إليك عدة أفكار لوجبات خفيفة مناسبة:

1_ توست بالتونة

المكونات

• توست.
• تونة.
• ليمون.

طريقة التحضير

1. يتم تحميص التوست في الفرن.
2. ثم توضع كمية من سمك التونة (ملعقة مصفاة من الزيت).
3. عصر نصف ليمونة فوق التونة.

2_ جمبري بالزبادي والأفوكادو

المكونات

• خمسة جمبري متوسط الحجم.
• نصف ثمرة من الأفوكادو.
• نصف كوب زبادي لايت.
• نصف ليمونة.
• ملح حسب الرغبة.
• للتزيين: بقدونس وبابريكا.

طريقة الإعداد

1. قومي بتقشير الجمبري وغسله جيدًا، ثم اتركيه لمدة خمس دقائق في الماء المغلي.
2. في وعاء عميق، اخلطي الزبادي والأفوكادو المهروس معًا.
3. أضيفي عصير الليمون والملح، واخلطي المزيج حتى يتجانس.
4. يمكن تزيين الطبق بالبقدونس والبابريكا.
5. تناولي الجمبري المسلوق مع الزبادي دون أي إضافات أخرى.

3_ سناك الكوسا المقرمشة

وجبة خفيفة وصحية يمكن تحضيرها بسهولة، وتحتاج لمكونات بسيطة:

المكونات

• خمس ثمرات من الكوسا.
• ملعقتان من البابريكا.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة إعداد سناك الكوسا المقرمشة

1. شغلي الفرن على درجة حرارة 450.
2. اغسلي الكوسا تحت الماء ثم جففيها باستخدام فوطة.
3. قطعي الكوسا إلى شرائح رفيعة.
4. تبلي الكوسا بملح وفلفل أسود وبابريكا حسب الرغبة.
5. استخدمي صينية مدهونة بقليل من الزيت، ثم أدخلي شرائح الكوسا في الفرن لمدة نصف ساعة حتى تصبح مقرمشة.
6. يمكن تناول هذه الشرائح كسناك خفيف ومفيد.

4_ الخضروات

بعض أنواع الخضروات تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، مثل الخيار أو الكابوتشي أو الجزر، ويمكن الاعتماد عليها كسناك عند الشعور بالجوع.

5_ التفاح والتمر

يمكن تناول شرائح من تفاحة مع ثلاثة تمرات كوجبة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن وسريعة التحضير.

6_ سناك الباذنجان المميز

مكونات الوصفة

• ثمرة باذنجان.
• زيت زيتون.
• زعتر جاف.

طريقة عمل الباذنجان

1. اخلطي الزيت مع الزعتر حتى يتجانس.
2. قطعي الباذنجان إلى شرائح وادهنيها بزيت الزيتون.
3. اغرسي ورق الألمنيوم على صينية الفرن وضعي الشرائح المدهونة بالزيت عليها.
4. ادخلي الصينية الفرن واتركيها حتى تنضج الشرائح تمامًا.
5. تناولي هذه الشرائح كوجبة سناك صحية بين الوجبات الرئيسية.

فوائد تناول الوجبات الخفيفة الصحية

• زيادة عدد الوجبات اليومية تعزز وتحفز عملية الأيض، مما يسهم في حرق الدهون بشكل أفضل وأسرع.
• تساعد الوجبات الخفيفة على التحكم في كمية الوجبات الرئيسية، حيث يُنصح بتناول ما يصل إلى 6 وجبات يومية لتعويض الجسم باحتياجاته من العناصر الغذائية والفيتامينات دون إخلال بالحمية.
• تساهم الوجبات الصحية الخفيفة في تحسين تركيزك وتعزيز قدرتك الذهنية.
• تساعد الوجبات الخفيفة في تقليل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• تسهم الوجبات الخفيفة في تحسين نوعية النوم والتخلص من الأرق.
• من خلال تنويع الوجبات الخفيفة، لن تشعري بالسأم، مما يحفزك على الاستمرار في تحقيق أهدافك الغذائية.