أفضل فيتامينات للمرأة المرضعة

تعتبر الرضاعة الطبيعية من أفضل وأصح الطرق لتغذية الأطفال حديثي الولادة. فهي تساعد على تقليل خطر إصابة الطفل بالعدوى، وتوفر له الفيتامينات والمعادن الضرورية. ومع ذلك، كثير من الأطباء ينصحون الأمهات المرضعات باستخدام مكملات الفيتامينات لتعزيز نظامهن الغذائي. حيث أكد العديد من الخبراء أن الحصول على غذاء متوازن قد لا يكفي لضمان تلبية احتياجات المرضعة من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتها. كما أن جسم المرضعة يفرز كميات من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون إلى حليبها. ولذلك، إذا كانت هذه الفيتامينات ناقصة في جسم الأم، فإنها ستقل أيضاً في حليبها.

فيتامين د

تكون الأم المرضعة عرضة لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام إذا لم تحصل على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د. وذلك لأن الكالسيوم يتسرب من العظام خلال فترة الحمل والرضاعة. يعتبر حليب الأم المصدر الرئيسي لتلبية احتياجات الطفل من فيتامين د. بعض الأمهات يتجهون لزيادة استهلاك فيتامين د خلال فترة الرضاعة لدعم مستوياته في الحليب وتفادي الحاجة لمكملات للطفل. يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في دعم نمو العظام بشكل سليم، ويقلل من خطر تعرض الطفل لكساح الأطفال، وهو حالة تؤدي إلى تشوه وضعف العظام.

على الرغم من أن حالات الكساح نادرة بين الأطفال الذين يتغذون على الرضاعة الطبيعية، إلا أنها قد تحدث في حالة عدم حصول الطفل على كميات كافية من هذا الفيتامين سواء عن طريق الطعام أو المكملات. يتوفر فيتامين د في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين والإسقمري) والبيض، لكن تظل الشمس المصدر الأفضل لصنعه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. بالنسبة للكمية الموصى بها من فيتامين د للمرأة المرضعة فهي 600 وحدة دولية يومياً بغض النظر عن العمر.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يُمكنك الاطلاع على مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فيتامين ب 12

فيتامين ب12 هو عنصر غذائي أساسي لا يمكن تصنيعه في الجسم، ولذلك، يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات. تعتبر الأمهات المرضعات والحوامل والنباتيون أكثر عُرضةً لنقص فيتامين ب12، ولذلك يتوجب عليهم مراقبة نظامهم الغذائي بدقة لضمان الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين المهم لتصنيع المادة الوراثية وخلايا الدم الحمراء، والمحافظة على صحة الأعصاب ووظائف الدماغ. نقص هذا الفيتامين لدى الأطفال يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب.

يحدث نقص فيتامين ب12 عادةً بسبب تجنب الأمهات استهلاك المنتجات الحيوانية أو اتباع نظام غذائي نباتي. يُوصى لهذه الفئة من النساء باستخدام مكملات فيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة. بخلاف المكملات، يمكن الحصول على فيتامين ب12 من مصادر غذائية جيدة مثل اللحوم والبيض والحليب والجبن، بالإضافة إلى بعض الأنواع المدعمة من حبوب الإفطار. الكمية الموصى بها للتمريض هي 2.8 ميكروغرام يوميًا.

حمض الفوليك

حمض الفوليك (أو فيتامين ب9) هو الشكل المصنع مخبريًا من الفولات، ويعتبر عنصرًا ضروريًا لتكوين الخلايا وصحتها، فضلاً عن دعم التغيرات الفسيولوجية الطبيعية التي تحدث خلال فترات الحمل والرضاعة. حاجة الجسم للفولات تزيد خلال هذه الفترات لدعم النمو السريع للطفل وتقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي. كما يساعد الفولات على تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء وتطور الدماغ والحبل الشوكي بشكل صحي. الطريقة الأمثل للحصول على هذا الفيتامين هي من خلال نظام غذائي متوازن.

يوصى بأن تتناول الأمهات المرضعات والحامل أو المخططة لحدوث الحمل مكملات حمض الفوليك. يُفضل استشارة الطبيب لأي استفسارات تتعلق بفترة الرضاعة، والكمية الموصى بها للمرضع هي 500 ميكروغرام يوميًا. تشمل مصادره الغذائية الخبز، والدقيق، والحبوب، وكبد البقر، والسلطعون، والبيض المسلوق، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء والفواكه مثل الأفوكادو والبرتقال.

فيتامين ج

فيتامين ج، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات التي تعمل كمضادات أكسدة وتؤدي وظائف مهمة في حماية صحتنا. يساعد على التئام الجروح وامتصاص الحديد، وله دور مُحتمل في تقليل خطر الإصابة بالعدوى. يُفضل الحصول على فيتامين ج من مصادر غذائية، لأنه غير قابل للتصنيع في الجسم. يوجد في معظم الفواكه والخضروات، لكن محتواه يختلف بين الأنواع. تُعتبر الحمضيات والكيوي والبروكلي والطماطم من أفضل المصادر. الكمية الموصى بها للمرأة المرضعة هي 120 مليغرامًا يوميًا.

فيتامينات أخرى

يوضح الجدول التالي احتياجات المرأة المرضعة من الفيتامينات التي لم يتم ذكرها سابقًا:

أهمية التغذية الصحية للمرضع

يساهم النظام الغذائي الصحي في توفير الطاقة اللازمة للمرأة المرضعة للعناية بنفسها وطفلها، بالإضافة إلى إنتاج الحليب. لذلك، من المهم التركيز على تناول أطعمة صحية ومتنوعة، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والأطعمة الغنية بالبروتينات كالحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومشتقات الألبان. يلعب نظام الأم الغذائي دورًا في إنتاج حليب مناسب يلبي احتياجات رضاعة الطفل.

للمزيد من المعلومات حول تغذية المرضع، يمكن قراءة مقال ماذا يجب أن تأكل المرضعة.

عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة المرضع

تتطلب المراحل الحرجة مثل الحمل والرضاعة وجود كميات كافية من الفيتامينات والمعادن لضمان صحة الجسم والأم، إضافةً إلى تلبية حاجة الطفل تلك العناصر الغذائية الأساسية، ومن هذه العناصر:

• الكالسيوم: تحتاج المرأة المرضعة إلى كميات كبيرة من الكالسيوم لضمان صحة العظام. الكمية اليومية الموصى بها تتراوح بين 1000 إلى 1300 مليغرام. يمكن الحصول على الكالسيوم من الألبان والجبن والعصائر المدعمة. يُفضل تناول 3-4 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
• الحديد: يعد الحديد عنصرًا أساسيًا في تصنيع بروتين الهيموغلوبين. تحتاج المرضع إلى 10 ملليغرامات إذا كانت أقل من 18 عامًا، و9 ملليغرامات إذا كانت أكبر. يتواجد الحديد في اللحوم، والدواجن، والفواكه المجففة. قد يُعطى مكملات الحديد لتحسين الحالة في فترة النفاس.

لمزيد من المعلومات حول الحديد، يمكن الاطلاع على فوائد الحديد لجسم الإنسان.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل حمض الدوكوساهكساينويك، تساهم في صحة الدماغ. الأطعمة الغنية بها تشمل الأسماك الدهنية، واللحوم، والبيض. الكمية اليومية الموصى بها للمُرضع تبلغ 1.3 غرام.

يوصى بتناول مكملات زيت السمك عالية الجودة أثناء الحمل والرضاعة لضمان مستوى كافٍ من هذه الأحماض.

• اليود: عنصر مهم لهرمونات الغدة الدرقية. تحتاج المرضع حوالي 290 ميكروغرامًا يوميًا. يمكن الحصول عليه من المأكولات البحرية مثل الروبيان، والأعشاب البحرية، والجبن. يُفضل استشارة الطبيب حول حاجتها لمكملات اليود.

• الزنك: يحتاجه الجسم للنمو والتمثيل الغذائي وتطوير الجهاز المناعي. يُوصى باستهلاك حوالي 12 مليغرامًا يوميًا للمُرضع البالغة 19 عامًا وما فوق. يتواجد في اللحوم، والحبوب، والمكسرات والبقوليات.

• احتياجات المرضع من المعادن الأخرى التي لم تذكر أعلاه موضحة في الجدول التالي:

هل تحتاج المرضع لمكملات غذائية؟

تحتوي المكملات الغذائية الخاصة بفترة ما بعد الولادة على كميات إضافية من عدة فيتامينات مهمة لتحسين صحة المرضعة. يعتمد مقدار الحاجة لمكملات فيتامينات على تاريخ الأم الطبي وفحوصاتها السابقة. يجب أن تستمر الأم في تناول الأطعمة الصحية بالتزامن مع المكملات.

تزداد أهمية المكملات الغذائية لبعض النساء بسبب نقص العناصر الغذائية في أنظمتهم الغذائية، فلا ينبغي تجاوز استخدامها لضمان عدم نقص العناصر الغذائية الهامة.

نصائح عامة لتغذية المرضع

• تنويع الأطعمة: من المهم تنويع الخيارات الغذائية خلال فترة الرضاعة.
• تناول الأطعمة الصحية: يساعد تناول الأطعمة الصحية في فقدان الوزن بعد الحمل بشكل أسرع.
• تقليل الكافيين: يُفضل تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة: يُنصح بتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• زيادة شرب الماء: تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.
• ممارسة التمارين الرياضية: ينصح بممارسة النشاط البدني بانتظام.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يستحسن النوم لمدة 7 ساعات يوميًا، حتى وإن كان على عدة مرات.