فيتامينات أساسية للحامل خلال الشهر الرابع

تعتبر جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية ضرورية خلال فترة الحمل. في الواقع، تزداد الكميات اليومية المطلوبة من العديد من العناصر الغذائية لتلبية التغيرات الفسيولوجية والاحتياجات المتزايدة للحامل. من المهم بشكل خاص تناول الفيتامينات المتعددة خلال الثلث الثاني من الحمل لضمان تلبية احتياجات المرأة الحامل قبل الولادة. ويعتبر الشهر الرابع بداية الثلث الثاني، حيث قد تزداد حاجة الحامل لبعض الفيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الحامل إلى عناصر غذائية أخرى مثل اليود، الحديد، الكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 المعروفة بالدوكوساهكساينويك (DHA)، التي تلعب دورًا رئيسيًا في نمو الطفل وتطوره أثناء الحمل. على الرغم من أن المكملات الغذائية لبعض الفيتامينات والمعادن تساعد في تعويض النقص، إلا أنها لا تعد بديلاً عن النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي. ومن المهم استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، ويعتبر الشكل الصناعي من الفولات، حيث يساعد على تقليل خطر حدوث تشوهات خلقية بالجهاز العصبي لدى الجنين، مثل السنسنة المشقوقة (Spina bifida). كما يسهم تناوله في تقليل خطر الولادة المبكرة، لذلك يُوصى بتناول 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا أثناء الحمل وقبل حدوثه. ومن المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك:

• البقوليات مثل اللوبياء.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة كسبانخ والملفوف.
• البرتقال.
• حبوب الإفطار المدعمة.

فيتامين ج

يُمتص الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من تلك النباتية، ويعزز فيتامين ج من امتصاص الحديد في الجسم. يمكن للنباتيين استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال، عصير البرتقال، الفراولة، والطماطم مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد لزيادة امتصاصه. ومن المهم تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو مكملاته، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد.

فيتامين د

يحتاج معظم البالغين، بما فيهم الحوامل والمرضعات، إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا، ما يعادل 400 وحدة دولية. يساعد فيتامين د في تنظيم levels of calcium and phosphorus في الجسم من أجل الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. يُنتج فيتامين د في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس خلال الفترة من مارس إلى سبتمبر، وهي الفترة المثلى للحصول على مكملات فيتامين د. ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د:

• الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل.
• البيض.
• اللحم الأحمر.
• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.

فيتامينات إضافية

بشكل عام، تحتاج الحامل إلى العديد من الفيتامينات الأخرى طوال فترة الحمل، ومنها:

• فيتامين هـ.
• الثيامين.
• الريبوفلافين.
• النياسين.
• فيتامين ب12.

عناصر غذائية مفيدة خلال فترة الحمل

الحديد

تزداد احتياجات الحامل من الحديد خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل لتصل إلى ضعف الكمية التي كانت تحتاجها قبل الحمل، نظراً لدوره في إنتاج الدم ونمو المشيمة والجنين. مع ذلك، يجب الانتباه إلى أن تناول مكملات الحديد في الثلث الأول قد يؤدي إلى زيادة شدة غثيان الصباح.

الكالسيوم

يساهم الكالسيوم في بناء عظام وأسنان صحية ويمنع تجلط الدم، كما يلعب دورًا مهمًا في عمل العضلات والأعصاب. تحتاج المرأة الحامل إلى 1000 إلى 1300 مليغرام يوميًا من الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من:

• اللبن.
• الحليب.
• جبن الشيدر.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا والعصائر.
• الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.
• الأسماك المعلبة بعظامها.

اليود

يساعد اليود خلال الحمل على تطوير دماغ الطفل وجهازه العصبي. تحتاج الحامل إلى 220 ميكروغرام يوميًا، يمكن الحصول عليه من:

• السمك.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• الحبوب والخبز المدعم باليود.
• الملح المعالج أو المدعّم باليود.

أوميغا 3

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في دعم القلب والدماغ والعينين والجهاز المناعي. كما تقلل من خطر الولادة المبكرة والتعرض لمقدمات الارتعاج، ويحتاج الجسم إلى 1.4 غرام من أحماض أوميغا 3. ومن مصادرها الطبيعية:

• الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل.
• زيت السمك.
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.

عناصر غذائية إضافية

تحتاج الحامل أيضًا إلى معادن أخرى مثل:

• الزنك، الذي يدعم جهاز المناعة ويجب أن تتناول منه 11-15 مليغرام يوميًا.
• النحاس، الذي يساهم في بناء خلايا الدم، ويجب أن تحصل الحامل على 2 مليغرام يوميًا.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل

يوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامل:

نصائح غذائية عامة للحامل خلال الشهر الرابع

أوصت الإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans) للأعوام 2015-2020 باتباع نظام غذائي متوازن يشمل الأغذية والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية خلال الحمل. تشمل هذه النصائح:

• تناول الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والألياف.
• استعمال الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني لضمان الحصول على الألياف والفيتامينات الأساسية.
• اختيار الحليب ومنتجات الألبان القليلة أو المنزوعة الدسم، أو بدائلها النباتية مثل حليب الصويا واللوز.
• استهلاك مصادر البروتين الصحية مثل الفاصولياء، والبازلاء، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية ذات المستوى المنخفض من الزئبق (حتى 340 غرامًا في الأسبوع)، إضافةً للمكسرات والبذور غير المملحة.
• الحد من تناول الملح والدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن المهدرج، والأطعمة والمشروبات السكرية.
• زيادة سعرات الحمل اليومية بنحو 340 سعرة حرارية في الثلث الثاني من الحمل.

خاتمة المقال

تحتاج الحامل إلى اتباع نظام غذائي متوازن خلال فترة الحمل لتلبية احتياجاتها واحتياجات جنينها من العناصر الغذائية الضرورية. كما تزداد حاجتها لبعض الفيتامينات مثل حمض الفوليك، وفيتامين د، واليود، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويجب زيادة السعرات الحرارية اليومية خلال الثلث الثاني من الحمل.