طرق تكبير الأرداف

تُعتبر الأرداف واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم، وتتألف من ثلاث عضلات رئيسية تُعرف باسم عضلات الألوية، وهي: العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى. تلعب هذه العضلات دوراً حيوياً ليس فقط في الحركة، مثل المشي والجلوس والجري والقفز، بل هي أيضاً علامة على الرشاقة. إذا كان الشخص يرغب في زيادة حجم الأرداف، فهناك العديد من الطرق الفعالة لتكبيرها، ومنها:

ممارسة التمارين الرياضية

من الضروري ممارسة تمارين رياضية تساهم في بناء وتقوية عضلات الألوية. تعتمد سرعة الحصول على نتيجة مرضية في تكبير الأرداف على نوع جسم الشخص وتكرار ومدة التدريبات. ومن أبرز التمارين المناسبة لتكبير الأرداف:

تمارين القرفصاء

تُعد تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) من أفضل التمارين لتقوية جميع عضلات الأرداف وتحسين شكلها، وتتضمن خطوات أدائها:

1. الوقوف باستقامة وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض بحيث تكون المسافة بينهما بحجم عرض الكتفين تقريباً.
2. استنشاق الهواء أثناء الانحناء برفق نحو الأرض مع نقل وزن الجسم إلى كعب القدم.
3. النزول حتى يصبح كلا الفخذين موازياً للأرض.
4. الضغط على كعب القدم للعودة إلى وضعية الوقوف.
5. إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين، يمكن استخدام الدمبل في كلتا اليدين.

تمارين الاندفاع

تعتبر تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) فعّالة للحصول على أرداف متناسقة، ويمكن المزج بين تمارين الاندفاع الثابتة والجانبية. خطوات أدائها هي:

1. البدء بثني الركبة بزاوية 90 درجة مع دفع الركبة الأخرى المتواجدة خلفها نحو الأرض.
2. الضغط على القدم الأمامية للعودة إلى الوضعية الأصلية.
3. إعادة التمرين على الجانب الآخر.

تمرين تمديد الفخذ في وضع الزحف

يعرف هذا التمرين أيضاً باسم (بالإنجليزية: Glute Kickback)، وهو مناسب للمبتدئين ويستهدف العضلات الألوية الكبرى. يُمارس هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. الجثو على الركبتين مع وضع راحتي اليدين على الأرض بحيث يكون البطن موازياً لها.
2. مد الساق اليمنى إلى الخلف مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة بحيث تكون القدم موجهة للأعلى.
3. رفع الساق بحيث يصبح الفخذ موازياً للأرض والثبات على هذه الوضعية لفترة، ثم خفض الساق.
4. تكرار نفس التمرين على الساق الأخرى.

تمرين الخطوات

تُعد تمارين الخطوات (بالإنجليزية: Step-ups) من التمارين الممتازة التي تتطلب فقط كرسي، وتُمارس كما يلي:

1. الوقوف أمام كرسي ورفع القدم اليمنى إلى عليه بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
2. الضغط على القدم اليمنى لرفع القدم اليسرى بحيث يقف الشخص بشكل كامل على الكرسي مع الحفاظ على استقامة الجسم.
3. النزول عن الكرسي باستخدام القدم اليمنى.
4. تكرار التمرين باستخدام القدم اليسرى والاستمرار بالتبديل.

تمرين ركعة الحمار

يمكن أن يساعد تمرين (بالإنجليزية: Donkey Kick) في شد وتقوية الأرداف، ويتم أداؤه كالتالي:

1. الجثو على اليدين والركبتين بحيث تلامس الأرض.
2. إبقاء ركبة واحدة على الأرض، ورفع الركبة الأخرى مع شد عضلات البطن.
3. تكرار التمرين من أجل الساق الأخرى بالتناوب.

تناول الأطعمة الصحية

يمكن تكبير الأرداف من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، وينصح باستشارة أخصائي التغذية قبل إدخال أي نوع من الأطعمة إلى النظام. ومن الأطعمة التي تساهم في تكبير الأرداف:

• صدر الدجاج.
• مخفوق البروتين.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الأسماك.
• البيض.
• البقوليات.
• الفطر.
• لحم البقر المطحون.
• التوفو.
• الجبن.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• البطاطا الحلوة.
• الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
• الأفوكادو.
• السبانخ.
• شرائح لحم البقر.
• الحمص.
• الحليب.
• الزبادي اليوناني العادي.
• زبدة اللوز.

عمليات التجميل

يمكن تكبير الأرداف من خلال العمليات التجميلية مثل زراعة الأرداف (بالإنجليزية: Buttock Implants)، ولكن ينبغي أن نتذكر أن نتائج هذه العملية تظهر بعد ثلاثة إلى ستة أشهر، وقد تحتاج إلى إعادة إجراء بعد فترة للحفاظ على النتائج. ومع ذلك، لا تعتبر هذه العملية مناسبة للجميع، وتلائم الأشخاص الذين:

• خسروا الوزن مؤخراً مما أدى إلى فقدان حجم الأرداف.
• يشكون من شكل مسطح للأرداف.
• يرغبون في تحسين تناسق جسمهم وزيادة المنحنيات.
• يرغبون في مواجهة آثار الشيخوخة مثل الترهلات.
• لا يدخنون.
• لديهم نمط حياة صحي.