تعتبر تمارين تضخيم عضلات الباي والتراي من الأساليب الفعالة لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين المثلى لتضخيم هاتين العضلتين، بالإضافة إلى أهمية أدائها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة.

ما هي عضلة الباي؟

تقع عضلة الباي في الجزء الأمامي من الذراع، وتعرف أيضًا بعضلة ذو الرأسين. تتكون هذه العضلة من رأسين: الرأس الطويل والرأس القصير، وترتبط بالعظام من خلال الأوتار. على الرغم من حجمها الصغير، فإنها تكتسب اهتمامًا خاصًا من لاعبي كمال الأجسام، حيث تلعب دورًا محوريًا في بناء القوة العضلية.

ما هي تمارين عضلة التراي؟

تمثل عضلة التراي، أو العضلة الثلاثية، أحد أهم العضلات في الذراع، حيث تشغل الجزء الخلفي منه. تمتد هذه العضلة من مفصل الكتف إلى مفصل المرفق، وتساهم في تحقيق التوازن بين المفصلين. تلعب تمارين التراي دورًا كبيرًا في تعزيز قوتها وكفاءتها.

أفضل تمارين لتضخيم الباي والتراي

يفضل العديد من الرجال اكتساب عضلات قوية عن طريق التمارين الرياضية، بدلاً من اللجوء إلى الحبوب التي قد تكون ضارة. لذا، هنا بعض من أفضل التمارين لتضخيم العضلات:

1. تمارين الباي

• تمرين المرجحة: يقوم المتدرب بالإمساك بالدمبل والوقوف، ثم يمرجح ذراعيه لأعلى ولأسفل، مع ضرورة عصر عضلات الباي وتثبيتها لبضع ثوان. يجب تكرار التمرين 12 مرة مع فترات راحة للحد من خطر الإصابات.
• تمرين الدمبل بالمسند: يجلس المتدرب على مسند فوق ركبتيه، ثم يبدأ بتحريك ذراعيه لفرد عضلات الباي، مع تثبيت الذراعين عند بلوغ أقصى حدود الحركة.
• تمرين المرجحة بالهامر: يقف المتدرب ويتحكم في الدمبل بطريقة الهامر، مع ضرورة عصر العضلات بقوة. يتم تكرار التمرين على مدار 4 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 12 تكرار.
• تمرين الرفة بالدمبل: يجلس المتدرب ممسكًا بالدمبل ويعمل على عصر عضلة الباي بأقصى قوة، مع الثبات لعدة ثوان. يتم تنفيذ هذا التمرين في 4 مجموعات.

2. تمارين التراي

• تمرين المد التراي: يجلس المتدرب ممسكًا بالدمبل خلف رأسه، يرفع يديه لأقصى درجة ممكنة ثم يخفضهما، مع عصر العضلات عند قمة الحركة. يتم تكرار التمرين في 4 مجموعات مع فترة راحة بين كل مجموعة.
• تمرين الرفسة: ينحني المتدرب للأمام ممسكًا بالدمبل، ويقوم برفعه لجوانبه، مع التأكيد على شدة عضلة التراي لثانيتين عند الوصول لقمة الحركة. يتم تكرار التمرين في 4 مجموعات.
• مد التراي بالبنش: يتخذ المتدرب وضع النوم على بنش التدريب، يمسك الدمبلز ويقوم بفرد ذراعيه لأقصى حد، مع عصر العضلة والتثبيت للحظة قبل العودة لوضع البداية.

تمارين إضافية لعضلة التراي

1. الجلوس بالمقعد

يجلس المتدرب على مقعد، مثبتًا قدميه على الأرض بمسافة تعادل عرض الفخذين، يمسك الدمبل ويثني المرفقين قبل مد اليدين خلف الرأس، مع أخذ شهيق ثم مد الذراعين بشكل بطيء أثناء الزفير.

2. تمارين تراي الدفع

• تستخدم هذه التمارين أنبوب مقاومة وتكون الحركة بطيئة.
• يتم وضع الأنبوب تحت القدم اليمنى، ويكون الذراع الأيمن مثبتًا على الفخذ الأيمن للحصول على وضعية مناسبة.
• يجب إمساك الأنبوب باليد اليسرى، ورفع الذراع للأعلى لتكون موازية للأرض.
• يجب الحفاظ على ثبات الكوع أثناء دفع اليد للخلف.

3. تمرين الضغط المثلث

• يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين لأنه يتطلب قوة كبيرة. يتم وضع اليدين على الأرض تحت الصدر ويتم فرد الأصابع بحيث تلامس الإبهام وأطراف الأصابع.
• يتم تمديد الساقين بشكل مستقيم مع بقاء الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين.
• ضروري أن يكون الظهر مسطحًا وعضلات البطن متوترة خلال ثني المرفقين، ومن ثم خفض الجسم حتى يلمس الذقن. إذا كان الشخص غير قادر على النزول، يجب عليه تقليل الجسم لأداء التمارين قدر المستطاع.
• على الكوع أن يتجه للجانب أثناء خفض الجسم، ويتم تكرار الحركة أكثر من 8 مرات.