أفضل الأوقات لتناول أوميغا-3 للرياضيين تعتبر المكملات الغذائية أحد العوامل الرئيسية التي تساعد في تعويض نقص الفيتامينات الضرورية في الجسم الناتجة عن التغذية غير السليمة. هناك العديد من المكملات التي توفر فوائد متنوعة للجسم.

من المهم عدم تناول هذه المكملات دون استشارة طبيب مختص لتحديد الجرعة المناسبة والوقت المناسب للتناول، وذلك لتجنب أي آثار جانبية. ومن بين أشهر المكملات الغذائية توجد حبوب أوميغا-3.

تُعتبر أوميغا-3 من المكملات المفيدة لتعزيز الطاقة وتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم، وخاصة للشعر والبشرة والأظافر. يعتمد الرياضيون على حبوب أوميغا-3 لدعم جسمهم أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية أو عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ما هي حبوب أوميغا-3؟

• تتكون أوميغا-3 من دهون صحية يحتاجها الجسم لمواصلة نشاطه العضلي ونمو خلاياه، حيث لا يمكن للجسم تصنيع هذه الدهون بشكل طبيعي.
• ويمكن الحصول عليها من الغذاء أو المكملات الغذائية، حيث تشمل أوميغا-3 ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية: حمض ألفا لينولينيك المستخرج من زيت الكتان وبعض أنواع البذور، وحمض إيكوسابنتانويك الذي يُستخلص من الأسماك، وحمض دوكوساهيكسينويك الذي مصدره أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية.

يتواجد أوميغا-3 في بعض الأطعمة بشكل طبيعي، بما في ذلك:

• جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، وخاصةً الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة.
• زيوت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
• يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة المدعمة مثل الحليب والعصائر ومنتجات الألبان والبيض على أوميغا-3.
• تحتوي المكملات الغذائية أيضًا على أوميغا-3 مثل زيت السمك وزيت كبد الحوت والطحالب.
• تختلف الجرعة المناسبة من شخص لآخر، ولكن يُفضل ألا تتجاوز 3 جرامات يوميًا لتفادي مشاكل الجهاز الهضمي.
• توجد أوميغا-3 أيضًا في المكسرات وبعض أنواع البذور مثل الكتان والشيا والجوز، على الرغم من كمياتها القليلة.

كيفية استخدام حبوب أوميغا-3

• لتناول حبوب أوميغا-3 بشكل صحيح، يجب معرفة الأسباب وراء استخدامها، مثل نقص الفيتامينات داخل الجسم أو استخدامها للرياضيين قبل أو بعد التمارين.
• تؤخذ أوميغا-3 أيضاً لتحسين مشاكل الشعر أو البشرة، مما يساعد في تحديد الجرعة المناسبة عند الوقت الصحيح.
• توصي بعض المنظمات الصحية العالمية بتناول الحد الأدنى من أوميغا-3، والذي يتراوح بين 250-500 ملجم يوميًا، وقد تصل الجرعة إلى 3000-5000 ملجم يوميًا.

لا يوجد ضرر من هذه الجرعات، ولكن تناول كميات أكبر قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي. يجب الانتباه إلى بعض النقاط لضمان استهلاك آمن:

• اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا-3، ويفضل أن تكون على هيئة دهون ثلاثية أو أحماض دهنية حرة، وتجنب الأنواع التي تحتوي على الزيوت في شكل استرات الإيثيل.
• قراءة التعليمات المرفقة بالمكملات الغذائية للتعرف على كميات DHA وEPA، والتأكد من احتواء المنتج على مضادات الأكسدة لمكافحة التأكسد.
• الامتثال للتوجيهات الموجودة على ملصق المنتج والتقيد بالجرعة الموصى بها.
• تجنب شراء كميات كبيرة من أوميغا-3 حتى لا تفقد جودتها إذا تركت لفترات طويلة، نظرا لأن زيوت الأسماك سريعة التلف.

فوائد تناول أوميغا-3

تتعدد الفوائد الصحية لأوميغا-3 للجسم والبشرة والشعر، ومنها:

• تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وتحسين المزاج.
• دعم الصحة الدماغية، خاصة في فترة الحمل والفترات الأولى من حياة الطفل.
• الحد من المشكلات السلوكية وتقليل خطر الإصابة بالتوحد وفرط الحركة.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
• التقليل من احتمالات الإصابة ببعض أنواع السرطان، خاصة سرطان القولون والثدي.
• تقوية العظام وتحسين صحة الجهاز التنفسي.
• تحسين نوعية النوم من خلال تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين.
• تخفيف الأعراض المرتبطة بفترة الحيض والزّيادة في راحتها.
• التقليل من القلق والتوتر وتحسين صحة العين.
• تقليل تساقط الشعر وتحفيز نموه.
• تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس.
• المساهمة في ترطيب البشرة وجعلها أكثر نضارة.
• تخفيف التهابات الجلد مثل الصدفية والأكزيما.
• حماية البشرة من أشعة الشمس وتحقيق نعومة وانسيابية.
• الحد من حدوث الحكة الجلدية.

متى يجب عدم تناول أوميغا-3

• رغم فوائدها العديدة، يجب توخي الحذر في تناول أوميغا-3 في حالة وجود مشاكل في الجهاز التنفسي، أو حدوث كحة مصحوبة بالدم، أو الشعور بالدوخة والصداع، أو تزايد تسارع ضربات القلب.
• كما يُفضل تجنبها في حال حدوث حكة شديدة في الجلد أو تورم في الشفتين والجفون.

أضرار أوميغا-3

• يمكن أن يحدث تسمم أثناء الحمل، وهي حالة تعرف بتسمم الحمل.
• تناول أوميغا-3 دون إشراف طبي قد يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد.
• قد تزيد أوميغا-3 من النزيف لدى النساء بسبب زيادة سيولة الدم.
• تقلل من مستويات الأكسجين في الدم، خصوصًا لدى المدخنين.

الأوقات المثلى لتناول أوميغا-3 للرياضيين

• يوصي بعض الأطباء وخبراء التغذية بتناول حبوب أوميغا-3 على ثلاثة جرعات يومية، ويفضل أن تكون مع الوجبات وخاصة في وجبة العشاء.
• قد يتسبب تناول أوميغا-3 مع بذور الكتان في تقليل امتصاصها، لذا يُنصح بتفادي تناولها مع أي أدوية أخرى لضمان استفادة جسمك كاملة من الأحماض الدهنية.
• تشير الدراسات إلى أن أوميغا-3 تدعم القلب وتقوي وظائف الشرايين والمفاصل، وتساعد على تحسين الذاكرة والمزاج بشكل عام.