يتوقف الوقت المثالي لتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د على عدة عوامل مختلفة، حيث نسعى دائمًا لتعزيز صحتنا وسلامة أجسادنا عبر تجنب أي ضرر بطريقة فعالة. يعد الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية بشكل منتظم من العوامل الأساسية لأداء الأنشطة اليومية وإتمام جميع متطلبات الحياة.

أفضل وقت لتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د

بلا شك، إن تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د يعد أمرًا حيويًا ومهمًا للجميع، حيث توجد فوائد عديدة تعود على الصحة نتيجة لتناولهما. فيما يلي بعض الإرشادات لاختيار الوقت المناسب لتناولهما:

أفضل وقت لتناول مكملات الكالسيوم

بشكل عام، يعد الأفضل تناول مكملات الكالسيوم أو مكملات فيتامين د للبالغين أثناء الوجبات أو عقب الانتهاء من تناول الطعام، مما يسهم في زيادة امتصاص المعادن في الجسم وتحقيق أقصى فائدة منها. يعتمد توقيت تناول الكالسيوم على النقاط التالية:

•  الجرعة اليومية: يتزايد معدل امتصاص الجسم للكالسيوم عندما يتم تناول الجرعة على دفعات، بحيث لا تتجاوز 600 ملليجرام في كل مرة. فإذا كنت بحاجة إلى 1000 ملليجرام يوميًا، فمن الأفضل تقسيمها.
•  نوع الكالسيوم: يمكن تناول حبوب سترات الكالسيوم سواء مع الطعام أو بدونه، بينما يجب تناول حبوب كاربونات الكالسيوم مع الوجبات، وذلك لأن تناول الطعام يُفرز أحماض معدية تعزز امتصاص الكالسيوم.
•  الأدوية المتناولة: تتفاعل حبوب الكالسيوم أحيانًا مع أنواع معينة من الأدوية مثل المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم والبايفوسفونيت. لذا، من المهم معرفة المدة المناسبة للتفريق بينها لتفادي أي تفاعلات سلبية.

من المهم أيضًا مراعاة تناول الكالسيوم في أوقات مختلفة عن تناول أي فيتامينات أو مكملات حديد، لأن ذلك يؤثر على كيفية امتصاص الحديد والمغنسيوم والزنك في الجسم.

أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين د

بالنسبة للوقت الأمثل لتناول مكملات فيتامين د، لم يحدد الأطباء وقتًا محددًا، حيث لا يوجد وقت أفضل على الإطلاق. لكن يُنصح بتناوله مع الوجبات التي تحتوي على دهون، نظرًا لأن فيتامين د هو واحد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الجرعة المناسبة من الكالسيوم وفيتامين د

تختلف الجرعة المطلوبة من الكالسيوم وفيتامين د حسب كمية الغذاء الذي يتناوله الشخص. يحتاج البالغون إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم، ويبدأ زيادة الجرعة بعد عمر الخمسين. بينما يحتاج الرجال فوق سن الـ70 إلى 1200 ملليجرام يوميًا. أما بالنسبة لفيتامين د، فإن الجرعة الموصى بها هي كالتالي:

•  400 وحدة دولية للأطفال حتى عمر العام.
•  600 وحدة دولية من عمر عام حتى 70 عامًا.
•  800 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم

• يساهم تناول الكالسيوم وفيتامين د معًا في حماية العظام من أي ضرر محتمل، حيث يعمل الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساهم فيتامين د في زيادة فعالية امتصاص الجسم للكالسيوم.
• عند تناول كميات كافية من الكالسيوم، لن تكون هناك فائدة إذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين د.
• فيتامين د هو المسؤول الأساسي عن تعزيز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية، كما أنه يحافظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم بشكل كافٍ لضمان عملية التمعدن الطبيعية للعظام.
• يساعد في تقليل خطر الإصابة بنقص الكالسيوم والتقليل من حالات التكزز، وموضح أيضًا أن الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، بينما يتم تخزين فيتامين د في الأنسجة الدهنية.

مصادر فيتامين د في الأطعمة

تحتوي الأطعمة على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية. هناك عدة خيارات غذائية تتيح الحصول على فيتامين د، ومن أبرزها:

•  السلمون المرقط المطبوخ.
•  سمك السلمون الأحمر المعلب.
•  سمك السلمون المدخن.
•  سمك أبو سيف المطبوخ.
•  سمك السلمون الورد المعلب.
•  زيت كبد سمك القد.
•  السمك الأبيض المدخن.
•  الفطر الأبيض.
•  السردين المعلب بالزيت.
•  الحليب كامل الدسم.
•  الزبادي.
•  الحليب خالي الدسم بنسب تصل إلى 1% و2%.
•  حليب الصويا.
•  الحبوب المدعمة.
•  حليب اللوز.
•  عصير البرتقال المدعم.
•  البيض المسلوق.
•  البقوليات المتنوعة.
•  المكسرات.

مصادر الكالسيوم من الغذاء

تتواجد أنواع عديدة من الأطعمة التي توفر الكالسيوم، ويمكن تلخيص أهمها على النحو التالي:

•  أوراق البروكلي المطبوخة.
•  الكرنب الأخضر المطبوخ.
•  فول الصويا المطبوخ.
•  التين المجفف.
•  البرتقال.
•  البروكلي الطازج المطبوخ.
•  السردين المعلب.
•  الجمبري المعلب.
•  سمك السلمون المعلب.
•  الزبادي قليل الدسم.
•  جبن الريكوتا منزوع الدسم.
•  الحليب.
•  الجبن الموزاريلا منزوع الدسم.
•  الزبادي اليوناني.
•  الجبن الشيدر.
•  الجبن القريش.
•  حليب اللوز أو الأرز.
•  الشوفان المدعوم.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

كما ذكرنا سابقًا، يُعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، والتي تتكون من:

•  تعزيز صحة العظام وتقويتها للأطفال والبالغين.
•  يساعد في انقباض العضلات وانبساطها.
•  يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
•  يحمي من أنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والثدي.
•  تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
•  المحافظة على صحة الأعصاب والدماغ.
•  يعمل على رفع مستوى المناعة.
•  يقلل من خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل.
•  يساهم تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين د في التعويض عن نقص مستوى الكالسيوم في الدم.
•  يعالج مشكلة هشاشة العظام وضعفها.
•  يساهم في الحد من انخفاض نشاط الغدة الدرقية.
•  يعزز من عملية تخثر الدم وإفراز الهرمونات وإنزيمات الجسم.
•  يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
•  يدعم وظائف العضلات الضرورية ويساعد في تجنب مخاطر السقوط.