الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة والوجه

تتطلب البشرة عناية مستمرة بهدف تعزيز نضارتها وإشراقها. يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن الوسيلة المثلى لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي تدعم صحة البشرة وتقيها من الأضرار الناتجة عن العوامل البيئية. نستعرض فيما يلي أهم الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة والوجه:

فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج من مضادات الأكسدة الأساسية التي تساهم في تعزيز صحة البشرة، بالإضافة إلى دوره في إنتاج الكولاجين الذي يساعد في الحفاظ على نضارة البشرة وإشراقتها. يحتوي العديد من منتجات العناية بالبشرة على فيتامين ج، حيث يتراكم داخل طبقات الجلد ليحارب علامات الشيخوخة. يوجد فيتامين ج في مجموعة واسعة من الأطعمة، وأبرز مصادره تشمل:

• الفواكه: مثل الجوافة، الكيوي، الليمون، الفراولة، والبرتقال.
• الخضروات: كالفلفل الأصفر والأحمر الحلو، البروكلي، والسبانخ.

فيتامين د

يساعد فيتامين د على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي لخلايا الجلد، مما يساهم في نمو الجلد بشكل صحي. تجدر الإشارة إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشكلات جلدية متنوعة، بالإضافة إلى دوره في مكافحة الالتهابات الجلدية المزمنة وتقليل تهيج الجلد وحب الشباب. يتم إنتاج فيتامين د في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل:

• الأسماك.
• الفطر المعرض للشمس.
• الحليب والزبادي المدعمان.
• التوفو.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• عصير البرتقال المدعم.
• البيض.

فيتامين هـ

يمتاز فيتامين هـ بفوائده العديدة، بما في ذلك كونه من مضادات الأكسدة الهامة. يلعب دورًا حيويًا في حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة، حيث يمتص الأشعة فوق البنفسجية الضارة عند تطبيقه على الجلد، مما يقلل من ظهور البقع الداكنة والتجاعيد. يمكن العثور على فيتامين هـ في عدة مصادر غذائية، منها:

• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، وزيت العصفر.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات الورقية الخضراء.

فيتامين أ

يُعرف فيتامين أ بخصائصه المضادة للأكسدة، مما يساعد على حماية طبقات الجلد من أشعة الشمس الضارة ويساهم في تثبيط تفكك الكولاجين. يُعتبر فيتامين أ أول فيتامين تمت الموافقة عليه من قِبل إدارة الغذاء والدواء كمادة تُساعد في إبطاء الشيخوخة. وقد أظهرت الدراسات أن استخدامه يُساعد أيضًا في مكافحة حب الشباب بفضل مشتقات الريتينويد. للحصول على فيتامين أ من مصادر طبيعية، يمكن تناول:

• كبد البقر ولحوم الأعضاء.
• الأسماك مثل السلمون.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الخضروات ذات الألوان المختلفة مثل الجزر، القرع، والبروكلي.
• الفواكه مثل الشمام والمشمش والمانجو.
• منتجات الألبان.
• حبوب الإفطار المدعمة.

مجموعة فيتامينات ب

تعتبر مجموعة فيتامينات ب أساسية لصحة البشرة، ومن أهمها:

• فيتامين ب7 (البيوتين): يعدّ عنصرًا غذائيًا مهمًا لخلايا الجلد والأظافر والشعر، ونقصه قد يزيد من مشاكل الجلد. يوجد بكثرة في الموز، البيض، دقيق الشوفان، والأرز.
• فيتامين ب3 (النياسين): يساعد على الحفاظ على رطوبة البشرة ويخفف من التهاب الجلد الجاف. يمكن الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل:
• الدواجن.
• لحم البقر.
• الأسماك.
• المكسرات.
• البقوليات.
• الحبوب.

فيتامين ك

يتميز فيتامين ك بدوره في تخثر الدم، مما يجعله أساسيًا لالتئام الجروح. ورغم عدم وجود أبحاث واسعة حول فوائده للبشرة، يُعتقد أنه يساعد في تقليل ظهور الكدمات. يمكن العثور على فيتامين ك في المصادر الغذائية التالية:

• الخضروات الورقية مثل السبانخ، اللفت، والخس.
• الزيوت النباتية.
• الفواكه مثل التوت البري والتين.
• اللحوم.
• الأجبان.
• البيض.
• فول الصويا.

الكميات الموصي بها من الفيتامينات

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من الفيتامينات للبالغين (أكثر من 19 عامًا):

هل يجب تناول المكملات الغذائية لصحة البشرة؟

ينبغي توخي الحذر عند استخدام المكملات الغذائية التي تؤكد على تحسين صحة البشرة. يمكن تحقيق ذلك عبر اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، في بعض الحالات التي يعاني فيها الفرد من نقص في أحد الفيتامينات، قد يوصي الطبيب بمكمل غذائي. تعتمد خاتمة الطبيب على الفحوصات المخبرية التي تحدد مستوى النقص في الفيتامين أو العنصر الغذائي.

تجدر الإشارة إلى أن تناول جرعات عالية من بعض المكملات قد يؤدي إلى مشاكل صحية غير مرغوبة، لذا يُنصح دائمًا باستشارة طبيب قبل بدء استخدام أي مكمل غذائي يُعتقد أنه يحسن صحة البشرة.

نصائح غذائية لصحة البشرة

إليكم مجموعة من النصائح الغذائية التي تسهم في تعزيز صحة البشرة:

• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج وحمض اللينوليك، مع تقليل الدهون والكربوهيدرات للحفاظ على صحة البشرة.
• التركيز على الطعام من مصادره الطبيعية وتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة.
• تجنب الأطعمة ذات التأثير الكبير على نسبة السكر في الدم، مثل السكر والأرز الأبيض.
• تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم لزيادة الحماية من حروق الشمس، مثل الحبوب الكاملة والمأكولات البحرية.
• اتباع نظام غذائي متوازن مع التركيز على الفواكه والخضار والبروتينات الخالية من الدهون.
• الامتناع عن التدخين، حيث يرتبط التدخين بظهور علامات الشيخوخة المبكرة.
• شرب كميات كافية من الماء؛ حوالي 2 إلى 3 لترات يوميًا تساعد في التخلص من السموم وتعزز صحة البشرة.

خلاصة المقال

تعتبر التغذية السليمة والمتوازنة، التي تشمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، عاملًا أساسيًا في تعزيز صحة البشرة لتحقق إشراقة ونضارة. تلعب الفيتامينات مثل فيتامين د وفيتامين أ ومجموعة فيتامينات ب دورًا مهمًا في تحسين مظهر البشرة. بالإضافة لذلك، يعد من الضروري اتباع نمط حياة صحي يتضمن عادات غذائية جيدة للحفاظ على صحة البشرة على المدى الطويل.

فيديو عن فيتامين C الموضعي لعلاج بعض المشاكل الجلدية

لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع، يمكنكم مشاهدة الفيديو.