تُعدُّ مشاعر الخوف والقلق من القضايا الشائعة التي يواجهها العديد من الأفراد في عصرنا الحالي، ويعود ذلك إلى مجموعة متنوعة من العوامل والأسباب.

تنتج هذه المشاعر غالبًا عن مواجهة مواقف حياتية صعبة، مثل ضغوط العمل أو الأزمات العائلية وغيرها. في هذه المقالة، سوف نستعرض أبرز الأساليب الفعّالة لعلاج الخوف والقلق.

أفضل أساليب التعامل مع الخوف والقلق

تتنوع الأساليب التي يمكن اعتمادها لعلاج الخوف والقلق، ويمكن تلخيصها في النقاط التالية:

تفعيل الذات لمواجهة الصعوبات

• يُعتبر مواجهة المخاوف خطوة أساسية في طريق العلاج.
• يجب على الشخص ألا يتجنب تلك المخاوف، أو على الأقل المواقف المسببة لها.
• غالبًا ما تكون المواقف المتجنبة ليست بالسوء الذي يتخيله الفرد.
• على الشخص أن يسعى لفهم نفسه بعمق لاكتشاف مصادر قلقه.
• يمكن أن يساعده ذلك في التعرف على المزيد عن طبيعة المخاوف التي تواجهه.
• تدوين المواقف التي يشعر من خلالها بالخوف والقلق يمكن أن يكون مفيدًا.
• سيتمكن الشخص من خلال ذلك من تحديد الوقت والأسباب التي تتسبب في هذه المشاعر.
• كما ينبغي تحديد أهداف يمكن تحقيقها لتجاوز هذه المخاوف.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

• تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من بين العلاجات الفعّالة للخوف والقلق.
• تساعد الرياضة في التركيز على الأداء البدني بدلاً من التفكير في المخاوف.
• أظهرت الدراسات أن مزاولة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا، تُقلِّل من مستويات القلق والتوتر.
• علاوة على ذلك، فإن ممارسة الرياضة بجانب العلاج النفسي يُحسن من النتائج بشكل ملحوظ.
• من الضروري تناول غذاء صحي يتضمن كافة العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
• فعدم تناول البروتينات والكربوهيدرات الضرورية قد يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يسبب زيادة القلق.

اتباع نظام غذائي متوازن

• ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، نظرًا لفوائدها في حالات الاكتئاب.
• أيضًا، يجب إدراج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي والابتعاد عن السكر الزائد.
• يجب الحذر من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي، حيث يُفضل التقليل منها.

توجيه التفكير نحو الإيجابيات

• من المهم التركيز على المشاعر والأفكار الإيجابية التي تُدخل السعادة للنفس، ويجب تعلم كيفية تعزيز هذه المشاعر.
• المشاعر السلبية قد تُؤدي إلى تعزيز شعور الخوف والقلق، مما يخلف انطباعًا بالخوف من العالم.
• زيارة الأصدقاء المقربين أو التمتع بالطبيعة يمكن أن يُعزز من الإيجابية.
• تشير الدراسات إلى أن المشاعر الإيجابية تُساعد في تخطي الأزمات.
• قد يساعد الحديث مع شخص موثوق عن المخاوف والمشاعر السلبية، ولكن في حال استمراره، من الضروري استشارة طبيب مختص.
• في حال حدوث نوبة من الذعر تتضمن زيادة معدل ضربات القلب وصعوبة التنفس، ينبغي التزام الهدوء والتنفس بعمق.
• هذه التقنيات تساعد الفرد على التكيف مع مشاعر الذعر وتجاوز المخاوف.

العلاج النفسي الفعّال

تتوفر العديد من الطرق العلاجية عند زيارة الأطباء النفسيين، من بينها العلاج السلوكي المعرفي.

يعمل هذا النوع من العلاج على تمكين الأفراد من التحكم في مشاعر الخوف والقلق، ومعرفة أسبابها الحقيقية.

عكس تأثير الأدوية، فإن هذا العلاج يمكن أن يحقق نتائج فعالة على المدى القصير.

جيث أظهرت الأبحاث العلمية أن معظم مرضى القلق والخوف يشهدون تحسنًا ملحوظًا بعد حوالي 8 إلى 10 جلسات.

العلاج الدوائي

تساهم الأدوية في التخفيف من حدة الأعراض المصاحبة للخوف والقلق.

تساعد هذه الأدوية في خفض مستويات القلق بحيث يتمكن الفرد من عيش حياته بشكل طبيعي.

تُعتبر مثبطات السيروتونين الانتقائية هي الخيار الأمثل لعلاج القلق، فهي تُعدُّ من أبرز مضادات الاكتئاب.

لا تسبب هذه العلاجات الإدمان وتعتبر آمنة، لذا فهي الخيار الأول للعلاج.

تعمل هذه الفئة على الحفاظ على مستويات السيروتونين مستقرة داخل الجهاز العصبي والدماغ.

يكون مستوى السيروتونين منخفضًا لدى الأفراد الذين يعانون من القلق والخوف، لذا تقوم هذه الأدوية بزيادة مستواه مما يسهم في استقرار المزاج وزوال القلق.

أسباب الشعور بالخوف والقلق

تختلف العوامل المؤدية لمشاعر الخوف والقلق، ومنها:

العوامل الوراثية

تشير الدراسات إلى أن الجينات تلعب دورًا هامًا في الشعور بالخوف والقلق.

إذا كان أحد أفراد العائلة يعاني من هذه المشاعر، قد تنتقل إلى باقي الأفراد.

مشكلات الطفولة

غالبًا ما يعاني من يواجهون القلق والتوتر من تجارب مؤلمة في طفولتهم.

سواء نتيجة لأساليب التربية السلبية أو التعرض للاعتداء أو التنمر.

يمكن أن تُسهم هذه التجارب في تكوين مشاعر خوف وقلق مبالغ فيها تجاه المواقف السهلة.

الضغوط الحياتية

العيش تحت ضغوط نفسية مستمرة يُسهم في تعزيز مشاعر القلق والخوف.

قد يؤدي الاستسلام لهذه الضغوط إلى تطور الاكتئاب.

التجارب النفسية المؤلمة

التعرض لضغوطات نفسية شديدة على مدار حياة الفرد تؤثر سلبًا عليه، مما يؤدي لشعور مستمر بالقلق.

التفكير المفرط

يمر الفرد في حياته بتجارب تجعله يفكر في أهدافه وطموحاته، مما يزيد من القلق.

هذا التفكير المفرط يرتبط بالخوف من المستقبل.

التفكك الأسري

يُعتبر التفكك الأسري أحد أهم العوامل المؤثرة بشكل سلبي، إذ يساهم في الشعور المزمن بالقلق والتوتر.

قد يؤدي التوتر داخل الأسرة إلى خلق جو مليء بالخوف والقلق، مما يُصعب على الأفراد تحقيق الهدوء النفسي.