الأطعمة المناسبة قبل ممارسة التمارين الرياضية

يسهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قبل ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز الأداء وتقليل الأضرار التي قد تصيب العضلات. تلعب العناصر الغذائية الرئيسية دوراً م vitalاً في هذه العملية، ومن أبرزها ما يلي:

• الكربوهيدرات: تحتاج العضلات إلى الغلوكوز المستمد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يخزن الجسم الغلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات، وخلال التمارين الرياضية عالية الكثافة لفترة قصيرة، يكون الجلايكوجين المخزن في العضلات هو المصدر الأساسي للطاقة. ومع ذلك، فإن مخزون الجلايكوجين محدد وعند استنفاده، تتراجع كثافة التمارين ونتائجها.
• البروتين: أظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل التمارين يحسن الأداء الرياضي. يعمل تناول البروتين سواء منفرداً أو مع الكربوهيدرات على تعزيز تركيب البروتين في العضلات. وقد وجدت إحدى الدراسات أن استخدام بروتين مصل اللبن قبل التمارين له تأثير إيجابي على استجابة البناء العضلي. من الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمارين أنه يعزز الأداء العضلي ويساهم في شفاء العضلات وزيادة كفاءة الأداء.
• الدهون: تعتبر الدهون مصدراً هاماً للطاقة أثناء ممارسة التمارين ذات الكثافة المنخفضة على المدى الطويل. وقد وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 40% من الدهون لمدة أربع أسابيع يمكن أن يزيد من قدرة التحمل أثناء الجري لدى الأفراد الأصحاء.

إليكم بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة التمارين الرياضية: شطائر من خبز الحبوب الكاملة مع بروتين خالٍ من الدهون وسلطة، أو طبق مكون من البيض مع خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو وكوب من الفاكهة. كما يمكن تناول وجبة تتكون من بروتين خالٍ من الدهون مع الأرز البني والخضار المشوية. بالنسبة للوجبات المناسبة قبل ساعتين من التمرين، يُفضل تناول مخفوق البروتين المصنوع من الحليب والموز والتوت ومسحوق البروتين، أو كأس من الشوفان مع الموز واللوز. أما إذا كانت الفترة أقل من ساعة قبل التمرين، فيمكن تناول الزبادي مع الفاكهة، أو قطعة من الفاكهة كالموز أو البرتقال.

العلاقة بين التمارين والتغذية

يجدر بالذكر أن تناول كمية كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية يُعتبر ضرورياً للمساعدة في الحفاظ على مستويات سكر الدم أثناء فترة التمرين، مما يعزز الأداء. يُنصح بأن يحافظ الرياضيون على ترطيب أجسامهم، خاصة أولئك الذين يمارسون التمارين لفترات طويلة، وذلك عن طريق شرب كميات صغيرة ومتكررة من الماء أثناء التدريب. بالنسبة للتدريبات التي تستمر أقل من ساعة، لا يكون هناك حاجة لتناول الطعام. ولكن في حال ممارسة التمارين لفترات أطول، يُفضل تناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات، مثل الزبادي المنخفض الدسم أو الزبيب أو الموز. بعد الانتهاء من التمارين، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء، ويمكن مزجه مع عصير طبيعي مثل عصير البرتقال لتزويد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تتمتع التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد، ومن أبرزها:

• التحكم في الوزن: تساعد التمارين الرياضية في منع زيادة الوزن والحفاظ على الوزن المستقر، حيث تعزز حرق السعرات الحرارية، وكلما زادت كثافة التمارين، زاد حرق السعرات.
• مواجهة التحديات الصحية: تساهم ممارسة الرياضة بانتظام في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل السكتة الدماغية ومتلازمة الأيض وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني.
• تحسين المزاج: يشير النشاط البدني إلى تحفيز المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز الشعور بالسعادة والاسترخاء وتقلل من القلق.