أطعمة بدون سكر

كما تم الإشارة سابقًا، فإنه من النادر العثور على أطعمة تحتوي على عنصر غذائي واحد فقط من العناصر الأساسية الثلاثة. في الغالب، تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات متنوعة. ومع ذلك، هناك بعض المجموعات الغذائية التي تخلو من الكربوهيدرات والسكريات أو تحتوي على نسب ضئيلة منها، مثلما هو موضح أدناه:

• مجموعات غذائية خالية من الكربوهيدرات والسكريات أو بها كميات ضئيلة جداً. وفي الجدول التالي يتضح بعض هذه الأطعمة:

• أطعمة قليلة الكربوهيدرات والسكريات، ومنها:
  • الخضروات والفواكه: تحتوي بشكل عام على كميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، لكن هناك بعض الأنواع التي قد تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات والسكريات. ومن الفواكه والخضروات التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات نذكر البطيخ، والفراولة، والشَمَّام، والخوخ، والخيار، والطماطم، والكرفس، والخس، والفطر، والخضروات الورقية.
  • الحليب ومنتجاته: مثل منتجات الألبان غير المحلاة، كالحليب كامل الدسم واللبن اليوناني العادي المذكور سابقًا.

السكر في الطعام

تعد الكربوهيدرات واحدة من مجموعة المغذيات الكبيرة الثلاثة، والتي تشمل أيضًا الدهون والبروتينات. تشكل الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، حيث نادرًا ما نجد نوعًا من الغذاء يحتوي على عنصر غذائي واحد فقط. تشتمل معظم الأغذية على مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات متباينة. ومن المهم ملاحظة أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام وهي: السكر، والنشا، والألياف، حيث تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن. يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز أو سكر قبل أن يتم امتصاصها في الدم، حيث يدخل السكر إلى خلايا الدم بمساعدة الأنسولين.

من المهم الإشارة إلى أن هناك نوعين من السكريات البسيطة في الطعام: الأول هو السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية مثل الفركتوز الموجود في الفواكه واللاكتوز الموجود في الحليب. أما الثاني فهو السكريات المضافة والتي تشمل أي نوع من السكريات أو المحليات ذات السعرات الحرارية العالية التي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء عمليات المعالجة أو التحضير.

للحصول على معلومات إضافية حول السكر، يمكنك قراءة مقال فوائد السكر وأضراره.

كيفية تحديد محتوى السكر من خلال الملصق الغذائي

ينبغي قراءة قائمة المكونات الملصقة على الأغذية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على سكريات مضافة، إذ يظهر السكر بعدة أشكال، مثل المالتوز والسكروز. ومن الأسماء الأخرى: شراب الذرة عالي الفركتوز، ودبس السكر، وعسل، ومركزات عصير الفاكهة. تسهم قراءة الملصقات الغذائية بشكل كبير في تقليل تناول السكريات. وإذا كانت المنتجات تحتوي على أكثر من 22.5 غرام من إجمالي السكريات لكل 100 غرام، فإنها تعتبر عالية في السكر، بينما تعتبر منخفضة إذا احتوت على 5 غرامات أو أقل لكل 100 غرام. يمكن استخدام النسبة المئوية أيضًا حيث إذا كانت تحتوي على 5% أو أقل من الكمية اليومية الموصى بها من السكر المضاف، فهي تعتبر منخفضة في السكر، بينما إذا كانت تحتوي على 20% فهي تعتبر كميات كبيرة.

هناك مصطلحان يجب معرفتهما: السكريات الكلية، والتي تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في أطعمة ومشروبات متعددة مثل السكر الموجود في الحليب والفواكه، بالإضافة إلى أي سكريات مضافة. أما السكريات المضافة، فهي السكريات التي يتم إضافتها خلال تصنيع الطعام مثل السكروز، وسكر العنب، والكميات من الشراب، والعسل، والسكريات من الفواكه المركزة وعصائر الخضار، دون أن تتضمن السكريات الطبيعية.

من الجدير بالذكر أن المشروبات الغازية، والحلويات، والحلويات المعقدة، والمشروبات المنكهة مثل الحليب، يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر. كما توجد بعض المصادر للسكر المضاف بشكل غير ظاهر، ومنها:

• الجرانولا: على الرغم من اعتبارها غذاءً صحيًا، إلا أن العديد من الشركات تضيف محليات مثل شراب الذرة والسكر البني.
• الألبان المنكهة: تحتوي الزبادي قليل الدسم على بين 17 إلى 33 غرام من السكر لكل 227 غرامًا، بما فيها السكريات الطبيعية، مما يعادل كوب من مثلجات الشوكولاتة، لذا يُفضل اختيار منتجات تحتوي على سكر أقل أو تحضير الزبادي العادي وإضافة الفواكه.
• حبوب الإفطار: يمكن أن تحتوي على 10 إلى 20 غرامًا من السكر أو أكثر، لذا يجب قراءة الملصق الغذائي.
• الفواكه المعلبة: مثل برتقال المندرين والتي قد تحفظ في شراب يحتوي على 39 غرامًا من السكر لكل كوب، ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة.
• أطعمة أخرى: مثل الصلصات بما في ذلك التوابل، وصفات البيتزا، وتتبيل السلطة، وغيرها.

مراجع

1. ^ أ ب “الحقائق عن الكربوهيدرات”، www.nhs.uk، 9-1-2020، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
2. ↑ كريس غونارس (9-7-2018)، “44 طعامًا منخفض الكربوهيدرات طعمه مدهش”، www.healthline.com، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
3. ↑ “ببساطة حساب الكربوهيدرات”، www.dtc.ucsf.edu، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
4. ↑ ماندي فيريرا (22-11-2019)، “13 فاكهة وخضروات منخفضة الكربوهيدرات”، www.medicalnewstoday.com، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
5. ↑ جينا فليتشر (9-1-2020)، “ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟”، www.medicalnewstoday.com، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
6. ↑ “السكر 101″، www.heart.org، 17-4-2018، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
7. ↑ “السكريات المضافة”، www.heart.org، 17-4-2018، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
8. ↑ “السكر: الحقائق”، www.nhs.uk، 11-8-2017، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
9. ^ أ ب “السكريات المضافة على الملصق الغذائي الجديد”، www.fda.gov، 11-3-2020، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
10. ↑ “تجنب السكريات المخفية”، www.health.qld.gov.au، 12-7-2017، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.
11. ↑ “مصادر وحقائق عن السكر المخفي”، www.webmd.com، 18-7-2019، تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التحرير.