أطعمة تمنحك الطاقة

من المهمّ أن نعرف أن جميع الأطعمة تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية، التي هي وحدة قياس الطاقة. ومع ذلك، تحتوي بعض الأغذية على نسب أعلى من العناصر الغذائية الضرورية لعمليات الأيض المنتجة للطاقة مقارنةً بغيرها.

عموماً، يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مع التركيز على تناول الخضروات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية. كما يساهم استهلاك الفيتامينات المتعددة يومياً في ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. ومع ذلك، يجب أن نُدرك أن الإفراط في تناول العناصر الغذائية الفردية لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة مستوى الطاقة، وقد يُساعد تناول بعض الأطعمة بكميات مناسبة على تقليل شعور التعب.

أمثلة على الأطعمة التي تعزز الطاقة

إليكم مجموعة من الأطعمة التي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة:

الدجاج

يُعتبر الدجاج منزوع الجلد مصدراً غنياً بالبروتين مع كميات قليلة من الدهون. ولذلك، فإن تناول الدجاج المشوي مع الخضراوات المطبوخة على البخار يُشكل وجبة غداء خفيفة مفعمة بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الدجاج على نسبة أقل من الدهون المشبعة غير الصحية مقارنةً باللحوم الأخرى مثل لحم البقر ولحم الضأن.

البيض

تحتوي كل بيضة على حوالي 70 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين الضروري الذي يُعزز الطاقة ببطء. كما يحتوي البيض على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم تعزيز الشعور بالشبع.

كبد البقر

يُعتبر لحم كبد البقر مصدراً غنياً بالبروتين الذي يمد الجسم بالطاقة على مدى فترات طويلة. كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12، الذي إذا لم يحصل عليه الجسم بكميات كافية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة الإحساس بالتعب. يمكن أيضاً الحصول على فيتامين ب12 من خلال تناول مصادر أخرى مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.

الأسماك

تمثل الأسماك، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل، مصادر غنية بالبروتين الكامل وفيتامينات ب والدهون الأساسية وفيتامين د. عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وزيادة الشعور بالتعب.

اللبن

يعتبر اللبن وجبة خفيفة مثالية تزود الجسم بالطاقة خلال النهار. حيث تتكون الكربوهيدرات الموجودة في اللبن بشكل أساسي من السكريات البسيطة مثل اللاكتوز والجالاكتوز، وهذه السكريات تقدم مصدراً للطاقة عند تحللها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللبن على نسبة عالية من البروتينات التي تُبطئ من عملية هضم الكربوهيدرات، وبالتالي تُبطئ من إنتاج السكريات في الدم.

المكسرات

تُعتبر المكسرات نوعاً من الأطعمة العالية بالطاقة بفضل محتواها المرتفع من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعد نقع المكسرات في الماء طوال الليل في تعزيز قيمتها الغذائية وتسهيل عملية الامتصاص. من المكسرات المفيدة نجد اللوز والمكسرات البرازيلية والكاجو والبندق والمكاديميا والبقان والصنوبر والفستق والجوز.

البذور

تمثل البذور مصدراً غنياً للبروتينات والدهون الصحية والمعادن التي تساهم في إنتاج الطاقة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والفسفور والزنك. يُعتبر الزنك عنصراً مهماً لإنتاج الهرمونات المؤثرة في الطاقة والمزاج، كما يعزز الشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية. من بين البذور الصحية نذكر:

• بذور الكتان.
• بذور الشيا.
• بذور القرع.
• بذور دوار الشمس.
• بذور السمسم.

البقوليات

تُعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالكربوهيدرات التي تُدعم إنتاج الطاقة بسرعة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتينات التي تُعزز طاقة الجسم. من أمثلة البقوليات:

• الأرز البني.
• دقيق الشوفان.
• القمح الكامل.
• الأرز الأبيض.
• حبوب الإفطار المدعمة.

الفواكه

تُعتبر الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن اللازمة لإنتاج الطاقة، ويُفضل تناولها طازجة لأن الفواكه المجففة وعصير الفاكهة عادةً ما تحتوي على مستويات أعلى من السكريات. أمثلة على الفواكه تشمل:

• التفاح.
• الموز.
• التمر.
• التوت.
• الشمام.
• الليمون.

الخضراوات

تمتاز الخضراوات بكونها غنية بالعناصر الغذائية المنتجة للطاقة؛ حيث تحتوي بعضها أيضاً على كميات قليلة من البروتين. من الخضراوات التي تُعزز الطاقة:

• الهليون.
• البروكلي.
• الجزر.
• السبانخ.

الشوكولاتة الداكنة

على الرغم من احتواء الشوكولاتة الداكنة على الكافيين والسكر، إلا أنها غنية أيضاً بالعناصر الغذائية التي تُعزز الطاقة. توفر 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19% من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها من الحديد المهم لإنتاج كريات الدم الحمراء. فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يمكن أن يزيد من الإحساس بالتعب. كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بشوكولاتة الحليب، مما يُساهم في تقليل تلف الخلايا.

مشروبات تعزز الطاقة

فيما يلي أمثلة لبعض المشروبات التي يمكن أن تساهم في زيادة الطاقة:

الماء

يُعتبر الماء العنصر الأهم في تزويد الجسم بالطاقة. فهو ضروري لكل خلية ليؤدي وظائفه بشكل سليم. عدم الحصول على كميات كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى خطر الإصابة بالجفاف. من الأفضل دائماً حمل زجاجة ماء وشربها طوال اليوم للترطيب والمحافظة على الطاقة.

القهوة

يمكن أن يتسبب الكافيين الموجود في القهوة في ارتفاع أو انخفاض مستوى الطاقة، وهذا يعتمد على الوقت والكمية المستهلكة. يساعد الكافيين على تعزيز اليقظة، ولكنه قد يؤدي إلى الأرق إذا تم تناوله بكثرة.

المتة

يوفر مشروب المتة فوائد صحية عديدة؛ فاحتوائه على مضادات الأكسدة والكافيين يُعزز الطاقة. يحتوي كل كوب من المتة على حوالي 85 مليغراماً من الكافيين، وهي كمية تعادل كوباً صغيراً من القهوة، ويعزز الكافيين الموجود في شاي المتة إنتاج هرمون الإبينيفرين الذي يعزى إليه زيادة الطاقة.

الشاي الأخضر

يمتاز الشاي الأخضر بمنافع صحية عدة، حيث يحتوي على الكافيين الذي قد يُساعد على تعزيز مستويات الطاقة. بالإضافة لذلك، يحتوي على مركب يُدعى الثيانين الذي يُخفف من آثار القلق والتوتر، مما يُعزز الطاقة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience أن الجمع بين الثيانين والكافيين يُحسّن من الأداء في المهام التي تتطلب التركيز.

أطعمة ومشروبات قد تؤثر سلبًا على طاقة الجسم

بصفة عامة، تقوم معظم الأطعمة بمنح الجسم الطاقة، ومع ذلك تَجدر الإشارة إلى بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:

• الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية.
• السكريات المضافة.
• الوجبات الخفيفة المُعبأة وألواح الحلوى.
• الحلويات المخبوزة؛ مثل الكعك أو الكب كيك.
• المشروبات ذات السكريات المضافة؛ مثل المشروبات الغازية، القهوة المُحلاة، ومشروبات الطاقة. بينما قد تعمل على زيادة الشعور باليقظة لفترة قصيرة، يمكن أن تؤدي لاحقًا إلى انخفاض مستويات الطاقة. من الأفضل شرب الماء أو الحليب منخفض الدسم أو المياه المنكّهة قليلة السعرات أو الشاي غير المُحلى.

نصائح لتعزيز الطاقة

إليكم بعض النصائح التي يمكن أن تساهم في تعزيز طاقة الجسم:

• تقليل استهلاك الكافيين: للأشخاص الذين يعانون من التعب، يُنصح بتقليل تناول الكافيين عن طريق التوقف تدريجياً عن استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لمدة شهر واحد لرؤية ما إذا كان الابتعاد عنها قد يقلل التعب.
• تناول وجبة الإفطار: تُعزز الأطعمة عملية الأيض وتعطي الجسم الطاقة اللازمة. كما يعتمد الدماغ على الجلوكوز كمصدر للطاقة، لذا يفضل تناول أطعمة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب أو الخبز من الحبوب الكاملة.
• تجنب الإفراط في تناول الأطعمة: الوجبات الكبيرة قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، بينما يُساهم تناول وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم في الحفاظ على مستويات السكر والإنسولين.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يُفضل تناول وجبات خفيفة كل بضع ساعات بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، مما يساعد في تقليل الشعور بالتعب.
• تجنب الحميات الغذائية القاسية: من الأفضل فقدان الوزن تدريجياً (0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً) دون التقليل من العناصر الغذائية الأساسية أو السعرات الحرارية اللازمة للطاقة، حيث يمكن أن تؤدي سوء التغذية إلى زيادة الشعور بالتعب.
• التوقف عن التدخين: تحتوي السجائر على مواد ضارة، وعادةً ما يمتلك المدخنون طاقة أقل مقارنةً بغير المدخنين. يُقلل أول أكسيد الكربون الموجود في الدخان من كمية الأكسجين المتاحة لانتاج الطاقة.
• تقليل التوتر: يستهلك التوتر الكثير من الطاقة، لذا يُنصح بممارسة الأنشطة المريحة مثل اليوغا أو الاستماع للموسيقى أو القراءة لزيادة الطاقة.
• ممارسة الرياضة: يساعد النشاط البدني المنتظم في تقليل الإحساس بالتعب على المدى الطويل وتعزيز الطاقة، ويُمكن أن يمنح المشي لمدة 15 دقيقة دفعة من الطاقة.