أطعمة مفيدة للبشرة

تعتبر صحة البشرة عادةً دلالة على الصحة العامة للجسم. إذ أن تناول الأطعمة الصحية يساهم في تحسين مظهر البشرة. لذا يظهر أثر الصحة الداخلية على الجلد بشكل واضح. نستعرض في ما يلي مجموعة من الأطعمة التي تعزز صحة البشرة:

البروتينات

تتحول البروتينات المستهلكة إلى وحدات بنيوية تدعى الأحماض الأمينية، والتي تُستخدم لإنتاج بروتينات أخرى مثل الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) والكيراتين (بالإنجليزية: Keratin)، وهما المسؤولان عن تكوين بنية الجلد. تعمل الأحماض الأمينية أيضاً كمضادات أكسدة، تحمي خلايا البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، وتقلل الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة الناتجة عن عدة عوامل ومنها هضم الأطعمة والتعرض لدخان السجائر. من الأمثلة على البروتينات المفيدة للبشرة:

البروتينات النباتية

تناول الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفول والعدس قد يسهم في تقليل ظهور شيخوخة الجلد، كما ذكرت دراسة نشرت في مجلّة The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology عام 2020.

البيض

يعتبر البيض مصدراً طبيعياً نادراً لفيتامين د، ويمثل صفار البيض مصدراً غنياً بالكاروتينات مثل اللوتين (بالإنجليزية: Lutein) والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، وهما مركبان مفيدان لصحة البشرة والعينين.

مصادر الدهون الصحية

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل والرنجة من الأطعمة المفيدة لصحة الجلد، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. تُساهم هذه الأحماض في تعزيز نضارة البشرة ورطوبتها، بينما قد يؤدي نقصها إلى جفاف الجلد. كما تُساعد أوميغا 3 في تقليل حساسية البشرة تجاه الأشعة فوق البنفسجية الضارة والالتهابات المسببة للاحمرار وحب الشباب.

الأسماك الدهنية هي أيضاً مصدر جيد لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة البشرة. يساعد الحصول على كميات كافية من فيتامين هـ في تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة والالتهابات. كما تُعد الأسماك الدهنية مصدراً للبروتين عالي الجودة، الذي يحافظ على متانة الجلد.

لمزيد من المعلومات حول فوائد تناول الأسماك، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد السمك.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية الضرورية للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك صحة البشرة. حيث تساعد هذه الدهون في الحفاظ على مرونة ورطوبة الجلد. كما يُعتبر الأفوكادو مصدراً جيداً لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة الفعالة والتي تتعزز فعاليتها عند اقترانها بفيتامين ج.

لمعرفة المزيد عن فوائد الأفوكادو، يمكنك قراءة مقال ما فائدة الأفوكادو.

الجوز

يمتلك الجوز مجموعة من الخصائص التي تجعله غذاءً مثالياً لبشرة صحية، حيث يُعتبر مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأساسية، وهي الدهون التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. ويُعتبر محتواه من أوميغا 3 وأوميغا 6 غنياً مقارنةً بالمكسرات الأخرى.

من المهم الإشارة إلى أنَّ نظاماً غذائياً غنيًّا بأوميغا 6 يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهابات، مثل الصدفية. من جهة أخرى، تساهم دهون أوميغا 3 في تقليل الالتهابات في الجسم. بينما تتواجد أحماض أوميغا 6 بكثرة في النظام الغذائي الحديث، فإن مصادر أوميغا 3 نادرة. لذلك، يُمكن أن يساعد تناول الجوز الذي يحتوي على نسبة جيدة من أوميغا 3 في مكافحة الاستجابة الالتهابية بسبب الاستهلاك المفرط لأوميغا 6.

إضافةً إلى ذلك، يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة البشرة، حيث تحتوي 28 غراماً من الجوز على 4-5 غرامات من البروتين و8% من احتياجات الزنك اليومية، الذي يُعتبر مفتاحاً لوظائف البشرة السليمة.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن فوائد الجوز، يمكنك قراءة مقال فوائد الجوز ومضاره.

بذور الكتان

تتميز بذور الكتان بلونها البني الصغير وغناها بحمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 المتواجدة في المصادر النباتية، ويمكن أن تساهم في تقليل الأضرار الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، والتدخين، والتلوث. كما قد تساعد في تحسين البشرة الجافة وتقليل التجاعيد.

الفواكه والخضروات

الكرز والتوت

تعتبر الفواكه مثل الكرز والتوت بأنواعه المختلفة مثل التوت الأزرق والفراولة من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تُعزز المحافظة على البشرة وتُقلل من شيخوختها المبكرة.

البرتقال

البرتقال يمد الجسم بفيتامين ج الضروري لتجديد البشرة وتجديد الكولاجين. ودوره كمضاد أكسدة يساعد على حماية البشرة من علامات الشيخوخة. يُعتبر نقص فيتامين ج نادراً، ولكنه يمكن أن يظهر في شكل جفاف البشرة وخشونتها.

للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد البرتقال، يُمكنك قراءة مقال ما فوائد البرتقال.

الطماطم

تمتاز الطماطم بمحتواها من الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) المركب الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، مما يُساعد على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية المُسببة للتجاعيد. وطريقة إعداد الطماطم يؤثر على فائدتها، إذ إنه يُفضل طهيها لتعزيز تأثيرها الغذائي.

لمعرفة المزيد عن فوائد الطماطم، يمكنك قراءة مقال فوائد الطماطم.

البروكلي

يعتبر البروكلي مصدراً غنيًّا بالفيتامينات والمعادن التي تساهم في تحسين صحة الجلد، مثل الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج. وتعزز مركباته القدرة على مقاومة تأثيرات الأكسدة التي يُمكن أن تؤدي إلى جفاف البشرة.

للاطلاع على المزيد حول فوائد البروكلي، يمكنك قراءة مقال فوائد البروكلي.

فواكه وخضروات أخرى

تتضمن مجموعة من الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على فوائد البشرة:

• الجزر، والمشمش.
• السبانخ، والخضروات الورقية الأخرى.

لبن الزبادي

يُعتبر الزبادي مصدراً غنياً بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) التي تُساعد في مكافحة الالتهابات المؤثرة على البشرة. يعزز البروبيوتيك الترطيب ويُساعد في علاج مشاكل جلدية متعددة. يمكن أيضًا العثور على البروبيوتيك في الأطعمة مثل المخللات والفطر الهندي.

لمعرفة المزيد عن فوائد اللبن، يُمكنك قراءة مقال فوائد اللبن للجسم.

مشروبات مفيدة للبشرة

نستعرض هنا بعض المشروبات التي تُساهم في تعزيز صحة البشرة:

• الماء: يلعب الماء دوراً أساسياً في الحفاظ على رطوبة البشرة. يُنصح بتناول الكمية المناسبة للوقاية من الجفاف. تختلف احتياجات الجسم للماء بعدة عوامل، ولكن المعدل العام هو 15 كوباً يومياً للذكور و11 كوباً للإناث فوق عمر 19.

ينبغي شرب السوائل الخالية من الكافيين كالحساء والعصائر، ولمن لا يشرب الماء بانتظام، يُفضل تناول كوب ماء مع كل وجبة.

لمزيد من التفاصيل حول فوائد شرب الماء، يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم.

• الشاي الأخضر: يُعتبر الشاي الأخضر مشروباً صحياً يحتوي على الكاتيكين (بالإنجليزية: Catechin) الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة. أظهرت دراسة نشرت في عام 2011 تحسن صحة الجلد للأشخاص الذين تناولوا الشاي الأخضر بشكل منتظم.
• الكركم: تمت دراسة تأثير الكركم على البشرة، ورغم وجود بعض الأدلة الإيجابية، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتقييم فعاليته. يجب الحذر في استهلاك الكركم خلال فترات الحمل.

للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد الكركم، يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الكركم.

أطعمة مضرة للبشرة

بعض الأنماط الغذائية يمكن أن تؤثر سلباً على صحة البشرة، ومن الأطعمة التي ينبغي تجنبها:

• زيادة استهلاك الكافيين: قد يؤدي الكافيين بكميات كبيرة إلى جفاف الجلد. يُنصح بتناول ما يقرب من 400 ملغ من الكافيين يومياً كحد أقصى.
• الأطعمة المعالجة: تتسبب الأطعمة المعالجة في تسريع شيخوخة الجلد، لذا ينبغي الحد منها.
• السكريات البسيطة: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد تؤدي إلى حب الشباب، يجب تجنبها قدر الإمكان.
• الأطعمة المسببة للحساسية: يمكن أن تسبب حساسية الطعام مشاكل في البشرة، وينبغي استشارة الطبيب عند ظهور أعراض.

هل هناك أطعمة مفيدة لنضارة البشرة؟

يمكن اختيار أطعمة صحية للحفاظ على صحة ونضارة البشرة. تحوي الأطعمة الغنية بالألوان الطبيعية مثل الفواكه والخضروات مضادات الأكسدة، وفيتامين أ، وفيتامين ج، مما يساهم في تعزيز نضارة البشرة.

من الأطعمة المفيدة لزيادة نضارة البشرة: الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين، ويجب تناول الخضار والفواكه البرتقالية مثل اليقطين والجزر للحصول على هذه الفائدة.

نصائح للمحافظة على صحة البشرة

إلى جانب تناول الأطعمة الصحية، يمكن اتباع النصائح التالية للحفاظ على صحة البشرة:

• اتباع نظام غذائي متوازن: يُفضل تناول الكثير من الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والبروتينات منخفضة الدهون. قد تسهم بعض الأنظمة الغذائية في تحسين صحة البشرة.
• السيطرة على التوتر: التوتر قد يؤثر سلباً على صحة البشرة، لذا ينبغي ممارسة تقنيات الاسترخاء والنوم الجيد.
• الإقلاع عن التدخين: تتسبب مواد التدخين في شيخوخة البشرة وتقليل مرونتها.
• النوم الكافي: يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات لتحسين جودة البشرة.