النوم

يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا في الروتين اليومي للناس، حيث يقضي معظم الأفراد حوالي ثلث وقتهم في النوم. إن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد في الأوقات المناسبة يعد ضرورة للعيش، تمامًا مثل الحاجة إلى الغذاء والماء. دون النوم الكافي، يصعب على الإنسان تشكيل المسارات العقلية اللازمة للتعلم وتكوين الذكريات، مما يؤثر أيضاً على قدرته على التركيز والاستجابة. يُلاحظ أن تأثير النوم يمتد ليشمل جميع أنسجة الجسم وأجهزته تقريبًا، بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين. يلعب النوم دورًا حيويًا في العديد من وظائف الدماغ، مثل كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها، وإزالة المواد السامة التي تتراكم أثناء فترات اليقظة. كما أن النوم يعزز عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز وظيفة الجهاز المناعي، ويزيد من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر النوم على الحالة النفسية للفرد. توضح الدراسات أن نقص النوم المستمر وجودته السيئة قد يرفعان من خطر الإصابة بمشكلات صحية متعددة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، والاكتئاب.

أطعمة تعزز النوم

تجدر الإشارة إلى أن العديد من العناصر الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات، والعناصر الغذائية، والهرمونات تعمل معًا لتعزيز جودة النوم وتنظيم دورة النوم. تشمل هذه العناصر: التريبتوفان، الميلاتونين، الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، السيروتونين، الهستامين، بالإضافة إلى حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين د، وفيتامين ب المركب، والزنك، والنحاس. وهناك العديد من الأطعمة والمشروبات الغنية بهذه المكونات، مما يساعد على تحسين جودة النوم. من بين هذه الأطعمة والمشروبات نجد:

• الأرز الأبيض: يختلف الأرز الأبيض عن البني في أنه قد أخضع لعملية التنخيل التي أزالت منه الجراثيم، مما أدى إلى تقليل محتواه من الألياف والمواد الغذائية. على الرغم من ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل الفولات والثيامين والمغنيسيوم. يُنصح بتناوله قبل النوم لزيادة جودة النوم، ولكن يجب تناوله بشكل معتدل بسبب انخفاض محتواه من الألياف.
• الديك الرومي: يُعتبر الديك الرومي غنياً بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن. يشير العديد من الناس إلى أن تناول الديك الرومي قبل النوم يحسن من نوعية النوم، رغم عدم وجود دراسات تثبت ذلك. يُعزى ذلك إلى احتوائه على الحمض الأميني تريبتوفان الذي يعزز إنتاج الميلاتونين، كما يمكن أن يسهم البروتين في تخفيف التعب.
• شاي البابونج: أظهرت الدراسات أن شرب شاي البابونج يساهم في تحسين جودة النوم، نظراً لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
• الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً بارزاً لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلاهما له دور في تعزيز جودة النوم.
• المكسرات: يُنصح بتناول المكسرات، فهي تحتوي على دهون صحية للقلب. تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على الميلاتونين الذي يُساعد في تنظيم دورة النوم.
• الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على تريبتوفان وميلاتونين مما قد يعزز جودة النوم، وهناك اعتقاد شائع بأن العلاقة بين تناول الحليب الدافئ ووقت النوم تعود لأسباب نفسية لدى الأطفال.
• الفواكه: بعض الفواكه مثل الكرز تحتوي على الميلاتونين وتساعد في تحسين عملية النوم. كما أن تناول فاكهة الكيوي قبل النوم يُنصح به، حيث أنها غنية بفيتامين سي، وفيتامين هـ، وقد تساعد في زيادة مدة النوم.

عدد ساعات النوم المثالية

من المهم معرفة أن مقدار النوم الذي يحتاجه الفرد يعتمد على عدة عوامل، منها العمر. يحتاج حديثو الولادة من 0-3 أشهر إلى حوالي 14-17 ساعة من النوم يوميًا، بينما يحتاج الأطفال بين 4-11 شهرًا إلى 12-15 ساعة. الأطفال الصغار من سنة إلى سنتين يحتاجون إلى 11-14 ساعة، وأطفال مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) يحتاجون إلى 10-13 ساعة. أما الأطفال في سن المدرسة (6-13 عامًا) فيحتاجون من 9-11 ساعة، في حين أن المراهقين (14-17 عامًا) يحتاجون إلى 8-10 ساعات. معظم البالغين يحتاجون من 7-9 ساعات كل ليلة لضمان النوم الجيد، وتجدر الإشارة إلى أن النساء الحوامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى قد يحتاجن إلى مزيد من ساعات النوم.