أطعمة تدعم خسارة الوزن

تفيد الأبحاث أن بعض الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الشهية، مما قد يساعد في عملية خسارة الوزن. وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة:

• البيض: أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض خلال وجبة الإفطار يسهم في تقليل كمية الطعام التي يتم استهلاكها خلال الوجبة التالية، وكذلك على مدار 24 ساعة.
• دقيق الشوفان: توصلت الدراسات إلى أن تناول دقيق الشوفان في وجبة الفطور يزيد من الإحساس بالامتلاء، ويقلل من الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في وجبة الغداء.
• البقوليات مثل الفاصولياء والحمص والعدس: تتميز هذه الحبوب بقدرتها على تعزيز خسارة الوزن بفضل تأثيرها الإيجابي على الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من البروتين والألياف. وتساهم الألياف القابلة للذوبان فيها في إبطاء عمليات الهضم والامتصاص.
• الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية، والألياف، والمواد المغذية، مما يعزز من فعالية خسارة الوزن. وقد أظهرت دراسة أجريت على بالغين أن تناول الأفوكادو ساهم في تقليل الوزن ومؤشر كتلة الجسم، حيث زادت الكميات المتناولة من الفواكه، والخضروات، والألياف لدى الأشخاص الذين تناولوه مقارنة بالآخرين.
• التوت: يُعد التوت من الفواكه الغنية بالألياف، التي تُساهم في التحكم بالوزن. يحتوي الكوب الواحد من توت العليق أو التوت الأسود على 8 جرامات من الألياف.

نظام لخسارة الوزن

يُعد تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات من الخطوات الأساسية الموصى بها للراغبين في خسارة الوزن. إذ يسهم هذا الأمر في تقليل الشهيّة، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة. وبذلك يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة. كثيرًا ما يمكن ملاحظة فقدان حوالي 4.5 كيلوغرامات من دهون الجسم والماء خلال الأسبوع الأول عند تقليل هذه المكونات.

كما يُستحسن تناول وجبات غنية بالبروتين والدهون، مع التركيز على الخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات، حيث أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يقلل من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60%، ويحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً بمقدار النصف. من بين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات يمكن ذكر البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الكرنب الأجعد، الخيار، والخس. ومن المصادر الغنية بالدهون الصحيّة زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، والزبدة. وفي حال استمرت مشاعر الجوع في الليل رغم تناول 2-3 وجبات يوميًا، يمكن إضافة وجبة خفيفة أخرى.

أحد أهم عوامل النجاح في خسارة الوزن هي ممارسة التمارين الرياضية، وينصح بممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع، مع التركيز على تمارين رفع الأثقال التي تعزز من حرق الدهون وتساعد على منع تباطؤ عمليات الأيض، والتي تعتبر من الأعراض الجانبية لفقدان الوزن.

نصائح فعّالة لخسارة الوزن

إليك بعض النصائح التي أكدت فعاليتها في دعم جهود خسارة الوزن:

• تناول الطعام ببطء: يتيح تناول الطعام ببطء للجسم فرصة للإحساس بالشبع فور حدوثه.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يرتبط نقص النوم بزيادة السعرات الحرارية المتناولة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أن قلة النوم تسبب الشعور بالتعب الذي يُقلل من احتمالية ممارسة التمارين الرياضية.
• تجنب تخطي الوجبات: من شأن تخطي الوجبات أن يؤدي إلى تناول كميات أكبر في الوجبة التالية، مما يزيد من احتمالية اختيار أطعمة غير صحية. لذا يُنصح بتناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
• شرب الماء: هناك دراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل تناول الوجبات يخسرون وزناً أكثر مقارنة بالذين لا يشربونه.