الجوز البرازيلي

يُعتبر الجوز البرازيلي غنيًا بالسيلينيوم، وهو عنصر غذائي له تأثير إيجابي على المزاج، خاصةً لمن يعانون من القلق. يُنصح بتناول 3-4 حبات يوميًا لتجنب الأعراض الجانبية المحتملة الناتجة عن زيادة السيلينيوم. كما يحتوي الجوز البرازيلي على فيتامين هـ، الذي يُعتبر مضادًا للأكسدة ويعمل على تقليل مشاعر القلق. وقد أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين هـ يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

الأسماك الدهنية

تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين، وهي مصادر غنية بأحماض الأوميغا-3. تُعتبر هذه الأحماض ضرورية لتعزيز وظائف الدماغ والصحة النفسية بشكل عام. يُوصى باستهلاك مادتين إلى ثلاث حصص من هذه الأسماك أسبوعيًا، حيث أظهرت دراسة أن تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع يُساعد في تخفيف القلق.

البيض

يحتوي البيض على فيتامين د، الذي يساعد في تقليل الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي خلال فصل الشتاء. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على الحمض الأميني التريبتوفان، الذي يُساهم في إنتاج هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة.

بذور اليقطين

بذور اليقطين غنية بالبوتاسيوم، والذي يُساعد على تقليل أعراض التوتر والقلق. كما تحتوي هذه البذور على الزنك، الذي يلعب دورًا هامًا في تحسين المزاج. وقد أظهرت الدراسات أن نقص الزنك يؤثر سلبًا على صحة الدماغ والأعصاب، ويُعتبر الدماغ مُخزن الزنك الرئيسي، خصوصًا في مراكز التحكم بالعواطف.

الشوكولاتة السوداء

تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة السوداء قد تُساعد في تقليل إجهاد الجسم وقلقه. ورغم عدم وضوح آلية عملها، فهي غنية بالفلافونويد، الذي يقلل من التهابات الأعصاب وموت خلايا الدماغ. كما أن الشوكولاتة السوداء تحتوي على التريبتوفان، الذي يساهم في تعزيز المزاج، وكذلك المغنيسيوم، الذي يُخفف من أعراض الاكتئاب.

الكركم

تُعتبر مادة الكوركومين، وهي العنصر الفعال في الكركم، مفيدة في تخفيف حالات القلق. حيث يعمل الكوركومين على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، اللذان يمكن أن يتفاقما لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.

البابونج

يحتوي البابونج على الفلافونويد، الذي يمنح خصائص مهدئة للقلق ومضادة للاكتئاب، بجانب خصائصه المُضادة للالتهابات ومُضادات الأكسدة. كما أن تناول كميات معتدلة من البابونج يُعتبر آمناً وفعالاً.

الزبادي

أثبتت الدراسات أن الزبادي ومنتجات الألبان تحقّق تأثيرات مُعززة ضد الالتهابات، إذ تُعتبر الالتهابات المزمنة مسئولة عن القلق والاكتئاب. وقد أظهرت بحوث أن الأغذية المخمرة، مثل الزبادي، تُساهم في تقليل القلق الاجتماعي لدى الشباب. كما أن استهلاك أنواع معينة من البكتيريا المفيدة مثل العصيات اللبنية وبيفيدوباكتيريوم، يُعزز من مستويات السعادة.

الشاي الأخضر

يُعتبر الشاي الأخضر مصدرًا للثيانين، الذي ثبت أنه يُساعد في تحسين حالات اضطرابات المزاج، حيث يمتاز بخصائصه المهدئة والمُضادة للقلق. ويسهم أيضًا في زيادة مستويات هرموني السيروتونين والدوبامين في الجسم.

الكربوهيدرات

أثبتت الدراسات أن الكربوهيدرات تُساعد في زيادة مستويات السيروتونين، ما يُعزز من المزاج ويُحسن وظائف الدماغ. لذلك، يُعتبر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات الصحية، مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة، مفيدًا في تهدئة الأعصاب.

أطعمة أخرى

توجد العديد من الأطعمة التي لم تُدرس بشكل رسمي لفعاليتها في معالجة القلق، لكنها غنية بالعناصر الغذائية المساعدة في تخفيف أعراضه، ومن بينها:

• الموز، والديك الرومي، والشوفان لاحتوائها على التريبتوفان.
• الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تُسهم في إنتاج هرموني الدوبامين والسيروتونين، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
• بذور الشيا، التي تحتوي على أوميغا-3.
• الأطعمة الغنية بفيتامين ج، التي تُقلل من الالتهابات وتُساعد في تعزيز الخلايا ضد الضرر، مثل الفواكه الحمضية، والفلفل الأخضر، والتوت الأزرق.
• الأفوكادو، الذي يحتوي على كميات وفيرة من أوميغا-3، والذي يُساعد في تقليل الإجهاد وتحسين المزاج والتركيز.