أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

يستمتع الأفراد الذين يعتمدون نظاماً غذائياً منخفض المؤشر الجلايسيمي بمجموعة واسعة من الأطعمة غير المحتوية على الكربوهيدرات، مثل: اللحوم والبيض والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والزبدة والأعشاب والبهارات والمكسرات. فيما يلي بعض الأصناف الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات ولها مؤشر جلايسيمي منخفض:

تحتوي العديد من الفواكه أيضاً على مؤشر جلايسيمي منخفض، بما في ذلك: المشمش الطازج أو المجفف، التوت، الجريب فروت، الخوخ، الكمثرى، الرمان، والخوخ المجفف. يظهر الجدول التالي الفواكه الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

يظهر الجدول التالي مجموعة من البقوليات التي تتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض:

يستعرض الجدول التالي أنواع الحليب التي تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض:

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط وعالٍ

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (56 إلى 69): تشمل: خبز القمح الكامل، خبز الجاودار، الخبز البلدي، الشوفان السريع التحضير، الأرز البني، الأرز البري أو البسمتي، والكسكسي.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي (أعلى من 70): تشمل:

الخبز الأبيض ورقائق الذرة، الأرز المنفوش، رقائق النخالة، دقيق الشوفان، الأرز الأبيض قصير الحبة، البطاطا، اليقطين، البسكويت المملح، كعك الأرز، الفشار، البطيخ، والأناناس.

المؤشر الجلايسيمي للخبز

من الضروري التمييز بين الخبز والمنتجات المصنوعة من حبوب متعددة التي تحتوي على عدة أنواع من الحبوب، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة التي تحتوي على جميع مكونات الحبة، مثل: النواة، النخالة، الجنين، والسويداء. من المهم ملاحظة أن المنتجات متعددة الحبوب قد لا تحتوي على الحبوب الكاملة. فيما يلي توضيح للمؤشر الجلايسيمي للخبز:

• مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55): هذه الفئة تشمل الخبز المصنوع من الحبوب، خبز العجين المتخمّر، وخبز التورتيلا من الحبوب الكاملة.
• مؤشر جلايسيمي متوسط (56 إلى 69): تتضمن هذه الفئة خبز القمح العربي الأبيض، والذي يكون مؤشره الجلايسيمي 67، وخبز الشباتي الأبيض المصنوع من القمح الكامل، وخبز بذور الكتان، وخبز القمح، وخبز القمح الكامل.
• مؤشر جلايسيمي عالي (أكثر من 70): تشمل هذه الفئة الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض، والذي يختلف عن الخبز البلدي المذكور سابقاً.

العوامل المؤثرة في المؤشر الجلايسيمي

توجد عدة عوامل تؤثر في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، منها:

• مستوى النضج ومدة التخزين: يرتفع المؤشر الجلايسيمي للفاكهة والخضروات بتقدم نضجها، كما يزداد محتواها من السكر.
• مستوى المعالجة والتصنيع: يمتلك عصير الفاكهة مؤشراً جلايسيمياً أعلى مقارنة بالفاكهة الطازجة، كما أن البطاطا المهروسة تمتلك مؤشراً أعلى من البطاطا الكاملة والمخبوزة، بينما يكون خبز القمح الكامل المطحون بالحجر أقل مؤشراً جلايسيمياً من خبز القمح الكامل العادي.
• الجودة: على سبيل المثال، يمتلك الأرز الأبيض المسلوق ذو الحبة الطويلة مؤشراً جلايسيمياً أقل من الأرز البني، ولكن الأرز الأبيض ذو الحبة القصيرة يمتلك مؤشراً عالياً مقارنة بالأرز البني.
• طريقة الطهي: يمكن أن تؤثر تقنيات التحضير والطهي على المؤشر الجلايسيمي، وبشكل عام، كلما زاد وقت طهي الطعام، زادت سرعة هضمه وامتصاص الجسم لمحتواه من السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤشّره الجلايسيمي.

فائدة اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض

تهدف الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى تناول الأطعمة التي تقلل من احتمالات رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. يمكن أن يعتبر هذا النظام وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة، مثل السكري وأمراض القلب. وقد أظهرت مجموعة من الدراسات أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يساعد على تحقيق هذه الأهداف. ومع ذلك، يمكن للفرد تحقيق هذه الفوائد الصحية بتبني نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يختار الشخص اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض لعدة أسباب، منها:

• الحفاظ على انتظام مستويات السكر في الدم كجزء من خطة علاج مرض السكري.
• فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي.
• الحاجة إلى خطة واضحة ونظام غذائي صحي.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Index) هو مقياس لمدى سرعة تأثير الطعام في رفع مستويات السكر في الدم، ويتراوح هذا المؤشر من 0 إلى 100. تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل بطيء ومنتظم، وغالباً ما تكون غنية بالألياف والبروتينات، بالإضافة إلى الدهون. بينما ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مستوى الجلوكوز في الدم بشكل سريع، وهي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات. على سبيل المثال، يفضل العداؤون لمسافات طويلة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بينما يجب على الأشخاص المصابين بالسكري أو حالات مقدمات السكري التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

بصفة عامة، فإن رقم المؤشر الجلايسيمي يعكس قدرة المادة الغذائية على رفع مستويات الجلوكوز مقارنة بمستوى رفع الجلوكوز النقي، الذي مؤشره 100، وبناءً على ذلك يمكن تصنيف باقي الأطعمة كالتالي:

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: أقل من 55.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: بين 55 و70.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: أكثر من 70.