تعد الأطعمة الغنية بفيتامين د من مصادر غذائية متنوعة أحد العوامل الأساسية لصحة الإنسان، حيث يُعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم، نظراً لدوره الحيوي في تعزيز الصحة الجسدية والنفسية.

فهذا الفيتامين يلعب دوراً مهماً في تقوية العظام، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي في تحسين الحالة النفسية وعلاج الاكتئاب. لذلك، من المهم الحرص على تزويد الجسم بالكمية المناسبة من فيتامين د بشكل يومي.

أطعمة غنية بفيتامين د

تتواجد العديد من المصادر الغذائية التي تساهم في توفير كمية كافية من فيتامين د. وعلى الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس في الصباح يُعد من أسهل الطرق، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب التعرف عليها، ومنها:

• لبن الزبادي: يُعتبر لبن الزبادي من المصادر الممتازة لفيتامين د، حيث تحتوي كمية 170 غرام منه على ما يقارب 80 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
  • للحصول على أكبر فائدة، يُفضل اختيار الزبادي الخالي من السكر.
  • هذا يجعله مناسباً أيضاً للأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع الثاني.
• صفار البيض: يعد من المصادر الغذائية التي قد تُهمل بالرغم من غناه بفيتامين د.
  • إذ تحتوي صفار البيضة الواحدة على حوالي 1.1 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
  • لذا يُنصح بتناوله يومياً على الإفطار.
• كبد البقر: يحتوي على كميات مرتفعة من فيتامين د، حيث يحتوي 93 غراماً من كبد البقر المطبوخ على ما يقارب 1 ميكروغرام من الفيتامين.
• حليب الصويا: يُعتبر حليب الصويا من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي كل كوب منه على بين 2.5 إلى 3 ميكروغرام من الفيتامين.

أطعمة غنية بفيتامين د وبروتين

توجد العديد من الأطعمة التي تجمع بين محتواها الغني من فيتامين د والبروتين، وغالبية هذه الأطعمة تكون من نوع الأسماك، ومنها نذكر ما يلي:

• • سمك التراوت قوس قزح هو نوع رائع من الأسماك، حيث يحتوي 93 جراماً منه على حوالي 16.2 ميكروغرام من فيتامين د.
  • من الجدير بالذكر أن القيمة الغذائية لهذا النوع من السمك تبقى كما هي سواء كان مطهواً على البخار أو مشوياً.
  • كما أنه غني بالبروتينات الأساسية.
• سمك السردين والتونة تعد من بين أشهر الأسماك الغنية بفيتامين د.
  • حيث يحتوي اثنان من السردين على حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين د، بينما يحتوي 93 جراماً من سمك التونة على حوالي 1 ميكروغرام من الفيتامين.
• سمك السلمون يعتبر من أهم المصادر الغذائية البروتينية لفيتامين د.
  • إذ يحتوي 93 جراماً من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 14.2 ميكروغرام من فيتامين د.
  • كما أن هذا النوع من السمك يحتوي على نسبة جيدة من الأوميجا 3 الدهنية.

عناصر غذائية غنية بفيتامين د

تتوافر العديد من العناصر الغذائية الغنية بفيتامين د في البحار، لكن هناك أيضاً مجموعة من الأطعمة التي توفر كميات ممتازة من هذا الفيتامين، منها:

• الفطر الأبيض: يُعتبر من العناصر الغذائية المفيدة ولكن قد لا يكون مشهوراً. حيث يحتوي الفطر الأبيض على فيتامين د.
  • يمكن زيادة محتوى فيتامين د فيه من خلال تقطيعه أو تعريضه لأشعة الشمس لفترة وجيزة.
  • إذ يصبح نصف كوب منه يحتوي على حوالي 9.2 ميكروغرام من الفيتامين.
  • يمكن تناول الفطر بطرق متنوعة مثل تناوله بمفرده أو مع السلطة أو مطبوخاً، ولا تقل فائدة أي من هذه الطرق.
• الحليب: يُعد من العناصر الغذائية المهمة التي تحتوي على فيتامين د بكمية معقولة.
  • إذ يحتوي كل كوب من الحليب على حوالي 2.9 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
• عصير البرتقال الطازج: يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د.
  • إذ يحتوي كل كوب من عصير البرتقال على حوالي 1 ميكروغرام من الفيتامين.
• زيت كبد الحوت: على الرغم من أنه ليس شائعاً، إلا أنه مملوء بالفوائد الصحية، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منه على حوالي 34 ميكروغرام من فيتامين د.
  • بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على فيتامين أ والأوميجا 3، مما يجعله واحداً من أقوى العناصر الداعمة للصحة العامة، وخاصة لصحة العظام والجهاز المناعي والقلب.
  • يمكن تناوله مباشرةً أو إضافته على السلطة أو تناوله في شكل كبسولات.

مصادر أخرى لرفع مستوى فيتامين د في الجسم

إلى جانب العناصر الغذائية السابقة، توجد مصادر أخرى غير غذائية تدعم الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د، مثل:

المصدر الأول: المكملات الغذائية

• تعتبر المكملات الغذائية من أهم المصادر التي يمكن للشخص استخدامها للحصول على فيتامين د، وتُعد من الطرق السهلة والممتازة لذلك.
  • ينصح الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بشكل دوري للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة من خلال الأغذية.
  • يفضل دائماً تناول مكملات الكالسيوم بجانب مكمل فيتامين د لتعويض أي نقص قد يعاني منه الجسم.
• يجب أن يتم تناول مكملات فيتامين د فقط بعد إجراء فحص طبي لتحديد مستوى الفيتامين في الجسم.
  • إذا ثبت أن هناك نقص، يمكن استخدام المكملات بعد استشارة طبية.
• من المهم مراعاة الجرعة، لأن الزيادة في مستوى فيتامين د قد تؤدي إلى آثار سلبية، مثل تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئة.

المصدر الثاني: أشعة الشمس

• تُعتبر أشعة الشمس مصدراً ممتازاً للحصول على فيتامين د بكميات وافرة.
  • فالأشعة الصباحية تحتوي على كمية غنية من هذا الفيتامين وتُعد المصدر الرئيسي للحصول عليه.
• تُعتبر قدرة الشمس في توفير فيتامين د أفضل من جميع العناصر الغذائية أو المكملات الغذائية.
• ومع ذلك، يجب مراعاة النقاط التالية عند الاعتماد على أشعة الشمس كمصدر للحصول على فيتامين د:
  • يجب كشف جزء من الجلد للتعرض المباشر لأشعة الشمس.
  • ينبغي أن يتعرض الجسم للشمس مباشرةً دون أي غطاء.
• يُنصح بالتعرض للشمس في الصباح من بداية الشروق حتى الساعة العاشرة صباحاً.
  • يُفضل تجنب الأوقات المتأخرة خلال فترة الظهر.
• يجب أن نحرص على عدم تجاوز مدة التعرض للشمس عن 15 دقيقة للحفاظ على الجسم من الأشعة فوق البنفسجية التي قد تسبب مخاطر صحية.