تعتبر عناصر البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية التي توجد بكثرة على سطح الأرض، حيث تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان. تساهم هذه العناصر في الحفاظ على ضغط الدم بشكل مستقر، بالإضافة إلى تنظيم مستويات السوائل في جسم الإنسان. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات مرتفعة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وفي هذا المقال سنستعرض بعض هذه الأطعمة مع معلومات تفصيلية عنها.

ما هو المغنيسيوم؟

• يمكن تعريف المغنيسيوم كعنصر أساسي يحتاجه الجسم باستمرار، حيث يلعب دورًا مهمًا في دعم النظام العصبي وجميع أنواع الأنسجة في الجسم.
• يساهم المغنيسيوم في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، والانقباضات العضلية، وتكوين البروتينات.
• يشتهر المغنيسيوم بفوائده الكبيرة للقلب والعظام، حيث يساعد في الحفاظ على صحتهما.

ما هو البوتاسيوم؟

• البوتاسيوم هو عنصر كيميائي ينتمي إلى المجموعة الأولى من الجدول الدوري، ويعتبر من الفلزات القلوية.
• يعتبر البوتاسيوم من العناصر الحيوية الضرورية للنباتات والحيوانات ولا يمكن الاستغناء عنه.
• كان البوتاسيوم أول عنصر يتم عزله باستخدام التحليل الكهربائي، حيث نجح الكيميائي الإنجليزي السير همفري ديفي في ذلك.

أهم الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

توجد العديد من الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، ومن أبرز هذه الفواكه:

• تعتبر ثمرة الأفوكادو واحدة من أغنى الفواكه بالبوتاسيوم، حيث تحتوي كل ثمرة على نحو 975 مليجرامًا، ما يُمثل حوالي 21% من الاحتياج اليومي.
• ثمرة الجوافة أيضًا غنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب عصير منها على حوالي 688 مليجرامًا، ويعادل ذلك 15% من القيمة اليومية المطلوبة.
• الكيوي يعد من الفواكه الغنية أيضًا بالبوتاسيوم، حيث تحتوي كوب عصير واحد على حوالي 562 مليجرامًا أو ما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
• يتواجد البوتاسيوم بكثرة في ثمرة الموز، إذ يحتوي كوب عصير منها على حوالي 537 مليجرامًا، ما يمثل 11% من القيمة اليومية.
• الشمام هو فاكهة أخرى غنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب عصير منه على حوالي 473 مليجرامًا، وهو ما يُعادل 10% من الاحتياج اليومي.

فواكه أخرى غنية بالبوتاسيوم

• الرمان أيضًا يُعتبر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب عصير واحد منه على approximately 411 مليجرامًا، ما يُعادل 9% من الاحتياج اليومي.
• المشمش فاكهة غنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي كوب عصير واحد منه على نحو 401 مليجرامًا، وهو أيضًا ما يُعادل 9% من القيمة اليومية.
• يأتي شمام جوز العسل كنوع آخر غني بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب عصير منه على حوالي 388 مليجرامًا، وهو ما يمثل 8% من الاحتياج اليومي.
• يحتوي كوب عصير البرتقال على حوالي 326 مليجرامًا من البوتاسيوم، مما يمثل 7% من القيمة اليومية.

الخضروات الغنية بالبوتاسيوم

هناك مجموعة متنوعة من الخضروات التي تحتوي على مستويات مرتفعة من البوتاسيوم، إليكم بعض منها:

• أوراق الشمندر تُعد من الخيارات الغنية، حيث يحتوي كوب عصير واحد منها المطبوخة على حوالي 1309 مليجرامًا، ما يُمثل 28% من الاحتياج اليومي.
• فاصولياء ليما هي خضار أخرى غنية بالبروتينيوم، حيث تحتوي كوب عصير واحد مطبوخ منها على نحو 969 مليجرامًا، وهو 21% من القيمة اليومية.
• السلق يُعتبر خيارًا جيدًا أيضاً، إذ يحتوي كوب عصير واحد مطبوخ منه على حوالي 961 مليجرامًا، وهو ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي.
• البطاطا تحظى أيضًا بمستوى عالٍ من البوتاسيوم، إذ تحتوي حبة متوسطة على حوالي 926 مليجرامًا، أي ما يُمثل 20% من القيمة المطلوبة.
• القرع البلوطي غني أيضًا، حيث يحتوي كوب عصير واحد منه على حوالي 896 مليجرامًا، وهو ما يُعادل 19% من الاحتياج اليومي.

مصادر غذائية غنية بالمغنيسيوم

هناك العديد من المصادر الغذائية، سواء كانت نباتية أو حيوانية، التي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم، ومنها:

• الخضروات ذات الأوراق الداكنة تُعتبر من المصادر الرئيسية، مثل الكرنب المجعد النيء، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 7 مليجرامًا من المغنيسيوم.
• المكسرات أيضاً تعتبر مصدراً غنياً، مثل اللوز المحمص، حيث تحتوي 28 جرامًا منه على حوالي 80 مليجرامًا من المغنيسيوم.
• الحليب قليل أو خالي الدسم يوفر نحو 170 مللي لترًا حوالي 80.9 مليجرامًا، أي ما يُعادل 7.6% من الاحتياج اليومي.
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون، تُعتبر مصدرًا جيدًا، حيث تحتوي قطعة فيليه تزن 178 جرامًا على حوالي 53 مليجرامًا من المغنيسيوم.