تُعتبر تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية وكيفية تنفيذها من الموضوعات التي يوليها الكثير من الأفراد اهتمامهم. من المعروف أن دهون منطقة البطن تُعرف باسم “الدهون العنيدة”، والتي يصعب التخلص منها عبر اتباع نظام غذائي فقط، بل يتطلب ذلك أيضًا ممارسة تمارين رياضية سواء في المنزل أو في الجيم، وفيما يلي سنستعرض تفاصيل ذلك.

أهمية تمارين البطن

• يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أنه إذا كنت تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، فلا يوجد سبب يمنعك من فقدان الوزن في منطقة البطن، التي تُعتبر من أصعب المناطق في خسارة الدهون.
• على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الصحي قد يساعد في فقدان الوزن، فإن الدمج بين النظام الغذائي وممارسة التمارين بانتظام يساهم في إنقاص الوزن بطريقة متوازنة وصحية، مما يُساعد في الحفاظ على الوزن المستهدف.
• تمارين البطن والتمارين الأخرى تُساهم بشكل فعال في إنقاص الوزن بشكل عام، مما يساهم في التحسين العام للمظهر وزيادة الصحة العامة.

تمارين البطن للرجال

• يعاني بعض الرجال من الترهل في منطقة البطن والصدر، ما يُسبب لهم إحراجًا خاصًة في الأوقات التي يتعرضون فيها لبيئات مثل الشواطئ، ولذا يمكنهم التخلص من هذه الدهون والترهل من خلال مجموعة متنوعة من التمارين.
• تختلف بنية العضلات بين الأفراد، لذا من الضروري اختيار التمارين المناسبة التي تساعد على التخلص من هذه المشكلات، مما يُسهم في تحسين مظهر البطن.
• من بين أفضل تمارين شد البطن للرجال، يُعتبر التمدد للخلف عنصراً مهماً، حيث يُساعد في تقوية العضلات وزيادة ثبات الجسم.
• يمكنك ممارسة هذا التمرين عبر خفض الساقين ببطء وإجراء حوالي 20 تكراراً في 3 مجموعات، ومن ثم ستلاحظ نتائج ملحوظة في شكل البطن الخاص بك.

للمزيد من المعلومات، يمكنك زيارة مقالنا حول:

تمارين البطن للنساء

• لكثير من النساء، قد يكون من الصعب تحقيق بطن مسطح ومشدود. على الرغم من أن عضلات الرجال والنساء لا تختلف بشكل كبير، إلا أن النساء غالباً ما يواجهن عائقًا بسبب الحوض الأوسع وتعقيدات التركيبة الجسدية.
• بالرغم من ذلك، فإن تحقيق حلم الحصول على بطن مشدود ليس مستحيلاً، ولكنه يتطلب الكثير من الجهد، بما في ذلك تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة بانتظام.

طريقة تمارين البطن في المنزل

• في البداية، يحتاج الأشخاص إلى تمارين بسيطة لكي لا تسبب لهم إجهادًا، خاصة في البداية، وهذا بدوره يقوي عضلات البطن ويساعد في حرق السعرات الحرارية.
• يمكن لأي شخص أداء تمارين البطن بالنوم على ظهره مع ثني ركبتيه، ثم تمديد ذراعيه، ومحاولة الوصول إلى الصدر بأنفه.
• أثناء الاستلقاء، قم بثني ركبتيك وشد ذراعيك للأمام، ثم ارفع كتفيك عن الأرض مع شد البطن نحو العمود الفقري.
• تمرينة أخرى تتضمن الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين إلى السقف، وثني المرفقين وضع اليدين على الصدر، ثم شد عضلات البطن والعودة إلى الوضع الابتدائي.

للمزيد من المعلومات، يمكنك التعرف على:

تمارين البطن على الأجهزة

• يُقسم البطن عادة إلى أجزاء علوية وسفلية، وقد يعتقد البعض أن هذه الأجزاء تمثل عضلات مختلفة، بينما البطن يتكون من عضلات عميقة تُعرف بالعضلات المستعرضة.
• أثناء أداء التمارين على أجهزة البطن، تُعزز هذه التمارين العضلات السفلية والعلوية في ذات الوقت، بينما تركز بعض التمارين على الجزء السفلي خصيصًا.
• بعد أن تعرفت على كيفية عمل هذه الآلات، يُفضل أيضًا فهم كيفية استخدامها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة.

أنواع تمارين البطن في الجيم وكيفية تطبيقها

• من المهم ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين بمساعدة مدرب لياقة لتجنب التركيز على تمرين واحد فقط، حيث إن ممارسة عدة تمارين معًا تعزز النتائج المرغوبة.
• يُفضل ممارسة تمارين الإيروبيكس لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى 30 دقيقة من تمارين القوة مرتين في الأسبوع، حيث يُعتبر المشي والجري من أفضل التمارين المتاحة في الجيم.
• تُعتبر آلة الجري من المعدات الفعالة لتقوية عضلات البطن، حيث تساهم في زيادة معدل ضربات القلب وتقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
• عند استخدام آلة الجلوس، يتم ثني الركبتين ثم تحريك الركبة اليمنى أولاً، ثم اليسرى وتكرار الحركة حسب الحاجة.

1- آلة الضغط الجلوس (Seated Crunch Machine)

• تُعتبر واحدة من الآلات القليلة المصممة خصيصًا لعضلات البطن، حيث تعمل بأوزان تشكل مقاومة. يوجد أنواع متعددة من هذه الآلات، بعضها يحتوي على أحزمة مبطنة وبعضها الآخر يحتوي على مقابض.
• اجلس على مقعد الجهاز، واضغط ظهرك بقوة على اللوحة الخلفية، ثم ضبط الوزن وابدأ بوزن خفيف وزيادة الوزن تدريجياً حتى تشعر بالراحة.
• قم بتمرين عضلاتك بالضغط على الوسادة أو سحب المقبض نحو العمود الفقري، تذكر عدم إرهاق عضلات الظهر ووقف الحركة بعد الانتهاء.

2- تمارين الكيبل على الركبتين (Kneeling Cable Crunch)

• يتواجد هذا الجهاز عادة في منتصف صالة الألعاب الرياضية ويعتمد على كابلات مرنة، مما يُتيح القيام بالعديد من التمارين المستهدفة لعضلات البطن.
• استخدم الكابلات للبدء، واضبط الوزن، وابدأ الحركة بركوعك على الأرض أمام الأوزان الثقيلة، ثم اسحب الحبل فوق رأسك وضع معصمك على رأسك.
• قم بشد عضلات بطنك ثم عد إلى الوضع الابتدائي.

3- جهاز القبطان (Sit in the Captain’s)

• يُعتبر هذا الجهاز تمرينًا فعّالًا لتنشيط عضلات البطن، وهو جهاز ثابت يشبه كرسيًا طويلاً بدون مقعد.
• ضع ذراعيك على الدعامة المبطنة للجهاز، واضغط على الظهر للخلف بينما تدع ساقيك تتدلى.
• ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك، ثم عد إلى وضع البداية لتحقيق أقصى استفادة.