هل يمكن إنقاص الوزن خلال يومين؟

توجد العديد من الحميات الغذائية التي تعد بخسارة الوزن بسرعة وسهولة، لكن معظمها غير فعّال في تقليل نسبة الدهون في الجسم. قد تساعد تلك الأنظمة في تقليل الوزن بشكل عام أو حتى محيط الخصر والأرداف، ولكنها لا تضمن تحقيق الهدف المنشود إنقاص نسبة الدهون. تشير دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلم الغدد الصماء والتم метابوليزم (International Journal of Endocrinology and Metabolism) عام 2017 إلى أن هذه الطرق تؤدي إلى نتائج مشابهة لأساليب فقدان الوزن البطيء.

تعتمد الطريقة الأساسية للنجاح في تخسيس الوزن بشكل صحي على عدة عوامل حيوية، مثل:

• تحقيق التوازن في كمية السعرات الحرارية المستهلكة من خلال اتباع حمية غذائية متوازنة وزيادة النشاط البدني. لتحقيق نتائج مستدامة، من الضروري إجراء تعديلات دائمة على العادات الصحية ونمط الحياة.
• يُعتبر المعدل الآمن لفقدان الوزن ما بين 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع. يمكن الوصول لذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية بنحو 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
• تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السريع قد يُسبب بعض المشكلات، ومنها:
• زيادة احتمالية استعادة الوزن بسرعة، حيث لا تضمن تلك الأساليب الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. لذا، يُفضل اتباع أسلوب تدريجي لفقدان الوزن بشكل صحي.
• يمكن أن يؤدي كذلك إلى فقدان الكتلة العضلية ونقص العناصر الغذائية، بالإضافة إلى تقليل معدل الأيض.
• تزداد مخاطر حدوث مشاكل صحية مثل تكون حصوات في المرارة.

استراتيجيات صحية لفقدان الوزن

تساعد النصائح التالية في تحقيق إنقاص الوزن بشكل تدريجي وصحي:

• تقليل السعرات الحرارية المستهلكة

تعتمد خسارة الوزن على تحقيق توازن السعرات الحرارية بحيث تكون السعرات المدخلة أقل من تلك التي يحرقها الجسم. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي تقليل السعرات الحرارية المتناولة وزيادة النشاط البدني. تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية حسب عوامل مثل العمر والجنس والنشاط البدني. فيما يلي بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية:

• تدوين وتحليل كميات الطعام المتناولة، واستخدام أدوات لحساب السعرات الحرارية لتتبع كمياتها والمكونات الغذائية.

• تقليل عدد الوجبات الخفيفة

خصوصاً تلك ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وكذلك الامتناع عن تناول الطعام بعد العشاء.

• التخلي عن الإضافات

مثل الصلصات والتوابل الغنية بالسعرات الحرارية.

• تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية

يمكن استبدالها بالماء أو الشاي والقهوة أو المشروبات الخالية من السعرات. يجدر بالذكر أن مُكملات البروتين تُعتبر وجبة، وليست مشروباً.

• الإكثار من تناول البروتين

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والأسماك والفاصوليا والمكسرات.

• الحد من تناول الدهون

ينبغي تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو الدهون المهدرجة أو الكوليسترول أو الملح أو السكر المضاف.

• تغيير عادات تناول الطعام

يمكن التأكيد على استخدام أطباق صغيرة بدلاً من الكبيرة ليشعر الشخص بكمية الطعام المتناولة، بالإضافة إلى التأكيد على مضغ الطعام ببطء للشعور بالشبع.

• معرفة مكونات الأغذية

يجب التأكد من قراءة ملصقات المعلومات الغذائية لمعرفة حجم الحصة ومحتويات العناصر الغذائية. فقد يظن الشخص أنه يتناول حصة واحدة من بعض الأطعمة، ولكن يمكن أن تحتوي العبوة على ضعف السعرات الحرارية.

• تقليل السكر

يمكن التوصية بما يلي:

• اختيار الأطعمة التي تُحتوي على الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المخفية مثل الصلصات والشوربات.
• تناول الأطعمة الكاملة

يساهم تناول أطعمة بسيطة تعتمد على مكونات كاملة في تعزيز الشبع مما يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة. يُفضل تناول تلك الأطعمة ذات مكون واحد والابتعاد عن الأطعمة المصنعة. تعد الخضراوات ذات الكربوهيدرات المنخفضة والبروتينات قليلة الدهون من الأطعمة التي تُساعد في الشعور بالشبع.

• زيادة استهلاك الخضروات والفواكه

تتميز الخضراوات والفواكه بانخفاض محتواها من السعرات والدهون وارتفاع نسبة الألياف، لذا يجب زيادة تناولها. يمكن تحقيق ذلك من خلال:

• تناول الخضراوات والفواكه طازجة.
• إعدادها بطرق منخفضة الدهون مثل الطهي على البخار.
• استخدام صلصات خفيفة وتوابل لإضافة نكهات.
• تجنب القلي أو إضافة صلصات غنية بالدهون التي تزيد السعرات.
• يجب أن تكون الخضراوات والفواكه المجمدة أو المعلبة ذات جودة غذائية مماثلة لتلك الطازجة، مع ضرورة تجنب الأنواع المضاف لها سكر أو صلصات دسمة.
• اختيار الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر، لما تحتويه الأولى على ألياف تسهم في الشبع.
• تناول الطعام بوعي

يجب الانتباه لمكان الطعام وطريقة تناوله، حيث يساعد ذلك على زيادة الإحساس بالشبع. تجنب المشتتات مثل التلفاز خلال تناول الطعام يُعزّز الوعي مما يؤدي إلى تقليل الإفراط في تناول الطعام.

أمثلة على أنظمة غذائية فعّالة لفقدان الوزن

إليك بعض الأمثلة على وجبات متوازنة بشكل يساهم في تقليل الوزن تتضمن 1200 أو 1500 سعرة حرارية:

• نموذج حمية غذائية بمعدل 1200 سعرة حرارية:

الوجبة	الحصص الغذائية	الأطعمة المقترحة
الفطور

• 2 حصة نشويات
• 1 حصة حليب
• 1/2 حصة خضار
• 1 حصة لحوم
• 1 حصة دهون
• شريحتان من الخبز
• كوب حليب
• حبة بندورة صغيرة
• ملعقتان كبيرتان لبنة أو جبنة قليلة الدسم
• ملعقة صغيرة زيت زيتون

وجبة خفيفة

• 1 حصة فواكه
• مشروب
• حبة تفاح
• شاي أو قهوة

الغداء

2 حصة نشويات

• 1 حصة خضار
• 2 حصة لحوم
• 2 حصة دهون
• 1/2 حصة حليب
• كوب من الأرز أو المعكرونة
• كوب من سلطة الخضار أو نصف كوب خضار مطبوخة
• فخذ دجاج صغير أو صدر دجاج أو 60 غرام من السمك
• ملعقتان صغيرتان زيت ذرة
• نصف كوب لبن

وجبة خفيفة

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة برتقال
• أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية

العشاء

• 1 حصة نشويات
• 1/2 حصة خضار
• 1 حصة لحوم
• 1/2 حصة حليب
• شريحة خبز
• نصف كوب سلطة
• 30 غرام جبنة قليلة الدسم أو بياض بيضتين
• نصف كوب لبن

وجبة خفيفة

• حبة فواكه
• مشروب
• 12 حبة عنب
• كوب شاي
• نموذج حمية غذائية بمعدل 1500 سعرة حرارية:

الوجبة	الحصص الغذائية	الحمية المقترحة
الفطور

• 2 حصة نشويات
• 1 حصة حليب
• 1 حصة خضار
• 1 حصة لحوم
• 1 حصة دهون
• رغيف خبز عربي صغير
• كوب حليب قليل الدسم
• حبة خيار
• ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
• ملعقة صغيرة زيت زيتون

وجبة خفيفة

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة تفاح
• كوب شاي أو قهوة

الغداء

• 3 حصص نشويات
• 3 حصص لحوم
• 1.5 حصة خضار
• 1/2 حصة حليب
• 2 حصص دهون
• كوب ونصف من المعكرونة
• 90 غرام لحم مفروم
• كوب سلطة
• نصف كوب لبن
• ملعقتان صغيرتان من زيت ذرة

وجبة خفيفة

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة كمثرى
• أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية

العشاء

• 2 حصص نشويات
• 1 حصة لحوم
• 2 حصص دهون
• 1 حصة خضار
• 1/2 حصة حليب
• شريحتان خبز
• ربع كوب حمص أو فول أو بياض بيضتين
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
• كوب سلطة
• نصف كوب لبن

وجبة خفيفة

• حبة فواكه
• مشروب
• حبة برتقال
• كوب شاي

نظرة عامة على الأنظمة الغذائية

يمكن اختيار الحمية المناسبة لكل فرد بناءً على أهدافه في فقدان الوزن وتفضيلات نمط حياته، حيث لا يوجد نظام غذائي واحد يلائم جميع الأشخاص. من الضروري استشارة طبيب مختص قبل الالتزام بأي برنامج غذائي للتأكد من ملاءمته للوضع الصحي والأدوية المستخدمة.

كما يُنصح بوضع خطة لممارسة الرياضة بشكل آمن، خصوصًا في حالة وجود مشاكل طبية أو جسدية. كما أشرنا، فإن الأسلوب الثابت والتدريجي لفقدان الوزن يسهل العملية ما يجعله أفضل على المدى الطويل مقارنة بفقدان الوزن السريع.

عموماً، يُفضل اختيار نظام غذائي يحتوي على تشكيلة متنوعة من الأطعمة ويراعي المجموعات الغذائية الرئيسية، مع كميات كافية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، كما يُنصح باختيار حمية تُساهم في تعليم كيفية التحكم في الحصص الغذائية بدلاً من التقييد بأنواع معينة من الأطعمة. غالباً ما تُعطي الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية خيارات واسعة من الأطعمة طالما كانت منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضار والفواكه والبروتينات قليلة الدهون ومنتجات الألبان.

أسئلة شائعة حول الوزن

ما العوامل التي تؤثر على وزن الجسم؟

يمكن أن يتأثر الوزن بعوامل عديدة مثل الجينات، قلة النشاط البدني، الإفراط في تناول الطعام، واستهلاك الأطعمة ذات الدسم العالي. بوجه عام، تحدث السمنة عندما يتجاوز استهلاك الشخص للسعرات الحرارية ما يحرقه جسمه، ويختلف هذا التوازن بين الأفراد.

ما هي المخاطر الصحية المرتبطة بالسمنة؟

من المعروف أن زيادة الوزن أو السمنة قد تسبب آثارا صحية وخيمة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، والأمراض القلبية الوعائية مثل أمراض القلب، والسكتات الدماغية. كما تؤدي إلى الاضطرابات العضلية الهيكلية مثل التهاب المفاصل التنكسي.