القلق واضطرابات النوم

غالبية الأفراد يواجهون في مراحل معينة من حياتهم مشاعر القلق التي تؤدي إلى اضطرابات في النوم، مثل الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة للنوم. هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى هذه الظاهرة، وسنستعرض بعضها في هذا المقال، بالإضافة إلى تقديم نصائح فعالة للتخلص من القلق والتوصل إلى نوم هادئ وغير متقطع.

الأسباب المرتبطة بالقلق واضطرابات النوم

تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى القلق وعدم القدرة على النوم، ومن أهمها:

• الانشغال الذهني بسبب التفكير المستمر في الأحداث الماضية، أو الحالية، أو المستقبلية.
• الحاجة الملحة للذهاب إلى الحمام.
• الإصابة ببعض الأمراض التي تسبب آلاماً شديدة.
• تناول أدوية معينة، مثل الكورتيكويدات ومشتقات الدوبامين، بالإضافة إلى الأدوية المستخدمة لعلاج الربو وارتفاع ضغط الدم ومضادات الاكتئاب.
• الظروف المحيطة ببيئة النوم، مثل الضوضاء الناتجة عن حركة السيارات إذا كانت الغرفة تطل على شارع رئيسي، أو الإزعاج الناتج عن التلفاز أو الأطفال.
• المشاكل الهضمية الناتجة عن اتباع نظام غذائي غير صحي أو الإفراط في تناول الطعام قبل النوم.
• الاضطرابات التنفسية مثل الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم.
• الاكتئاب والتوتر، حيث تستمر الأعراض بالتأثير على النوم من خلال الدخول في دائرة من التفكير السلبي.
• التقدم في السن، الذي قد يؤدي إلى التفكير الزائد بشأن الصحة والمخاوف المتعلقة بالموت.
• الظروف الشخصية المحيطة بالفرد، مثل ضغوط الدراسة التي قد يواجهها الطلاب خلال فترة الامتحانات، أو مشاكل العمل أو العلاقات الاجتماعية التي قد يعيشها الشباب في العشرينيات.

نصائح للتغلب على القلق واضطرابات النوم

إليك بعض النصائح الفعالة للتخلص من القلق واعتلال النوم:

• حافظ على الغرفة مظلمة، حتى لو استيقظت في الليل، وابتعد عن إضاءة الأنوار الساطعة. يمكنك استخدام مصباح خافت للذهاب إلى الحمام أو شرب الماء.
• ابتعد عن الساعة، فإن النظر إليها أثناء عدم قدرتك على النوم سيزيد من توترك بشأن ضياع الوقت وقرب موعد العمل.
• قم بتدوين ما يقلقك على ورقة قبل الخلود إلى النوم، لتجنب التفكير فيه أثناء النوم، سواء كانت خطة ليومك التالي أو ملاحظات للامتحانات.
• مارس التنفس العميق قبل النوم، واسترخِ عن طريق تخفيف توتر جميع أجزاء جسمك، ثم تخيل نفسك في مكان هادئ لمساعدتك على الاسترخاء.
• اشرب كميات كافية من السوائل خلال النهار وتجنب ذلك ليلاً، لتفادي الحاجة للاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.
• إذا كنت تعاني من مشكلات في المثانة أو البروستات أو التبول الليلي، يُفضل استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب.
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسوائل قبل ثلاث ساعات من النوم على الأقل.
• عالج أي آلام فوراً حتى لا تتفاقم لدرجة إيقاظك.
• ابتعد عن النوم خلال النهار، وإذا كان ذلك ضرورياً، حاول أن تأخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز نصف ساعة قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
• اقرأ الكتب أو القصص قبل النوم إذا كنت غير قادر على النوم، أو إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تتمكن من العودة للنوم.
• استخدم سدادات الأذن أو زجاج مزدوج لمنع الضجيج من دخول غرفة نومك.
• قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو مصادر الإزعاج الأخرى في المنزل خلال المساء.
• تناول وجبات صحية خفيفة قبل النوم، لأن الوجبات الكبيرة قد تؤدي إلى تفاقم مشكلات الأرق.