الأنظمة الغذائية الصحية

تتميز الأنظمة الغذائية الصحية بالتنوع، حيث تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة التي تنتمي لمجموعات الغذاء الأساسية، وهي كالتالي:

• مجموعة الفواكه.
• مجموعة الخضراوات.
• الحبوب الكاملة.
• البروتينات الخالية من الدهون مثل البقوليات.
• الدهون الصحية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

من الضروري معرفة الكمية المناسبة من كل مجموعة غذائية، بالإضافة إلى مراعاة الحالة الصحية عند اختيار النظام الغذائي المناسب.

كيفية اتباع نظام غذائي صحي

يمكن إجراء تغييرات بسيطة تعزز القدرة على اتباع نمط غذائي صحي. فيما يلي بعض النصائح المفيدة:

• تناول الطعام ببطء: مما يساعد في تقليل كمية الطعام المستهلك، ويمنح الدماغ الوقت الكافي لإدراك الشبع.
• اختيار خبز الحبوب الكاملة: فهو يزيد من استهلاك الألياف اليومية ويزود الجسم بالفيتامينات والمعادن، مما يقلل من مخاطر الإصابة بمشكلات صحية عديدة.
• تناول البيض على الإفطار: حيث يزيد من الشعور بالشبع في الصباح وبالتالي يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية على مدار 36 ساعة.
• زيادة استهلاك البروتين: حيث يُعزز البروتين من معدل حرق السعرات الحرارية ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.
• شرب كمية كافية من الماء: إذ يساعد الماء في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بمعدل 200 سعرة حرارية يومياً.
• استخدام طرق الطهي الصحية: مثل الخَبز، والطهي بالضغط، والشوي، والغلي، والسلق.
• الابتعاد عن المشروبات السكرية: مثل الصودا والشاي المُحلّى، وتقليل استهلاك الصودا خلال الأسبوع، وتفضيل شرب الشاي بدون سكر.
• تناول الفشار: كبديل صحي لرقائق البطاطا، فهو ذو قيمة غذائية عالية وغني بالألياف، ويفضل تحضيره في المنزل لتفادي السكريات والدهون الموجودة في الأنواع التجارية.

أنواع الأنظمة الغذائية

توجد مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد الأفراد في تحقيق أهدافهم المرجوة. الأهم هو اختيار نظام يمكن الالتزام به على المدى الطويل. فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها علمياً:

• النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: يُعد هذا النظام ضرورة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين، حيث يستثني جميع الأطعمة المحتوية على هذا البروتين الموجود في القمح والحبوب الأخرى.
• النظام الغذائي المتوسطي: يُركز هذا النظام على الأطعمة السائدة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، مثل الأسماك والدواجن والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكثير من الخضروات والفواكه، والبقوليات، وزيت الزيتون البكر. وقد أثبت فعاليته في الوقاية من الأمراض القلبية.
• النظام الغذائي النباتي: يُركز على استهلاك الأطعمة النباتية بشكل حصري مع استبعاد المنتجات الحيوانية. وقد ارتبط هذا النظام بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والتحكم في مستوى سكر الدم، بالإضافة إلى فقدان الوزن.
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: يُعد هذا النظام مرنًا، مما يتيح للأفراد التحكم في استهلاكهم من الكربوهيدرات وفقًا لأهدافهم، وغالبًا ما يتضمن نسبة كبيرة من الخضروات والبروتينات من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات، ويكون منخفضاً في النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة.