البيوتين

يُعتبر البيوتين عنصرًا غذائيًا مهمًا حيث يقوم بتحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة. كما يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة البشرة والشعر. يؤدي نقص البيوتين في الجسم إلى حدوث التشنجات العضلية والإجهاد. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول البيوتين عن طريق الفم قد يُسهم في تقليل تقلصات العضلات لدى مرضى غسيل الكلى. يُنصح بتناول 30 ميكروجرام من البيوتين يوميًا للبالغين. يمكن العثور على البيوتين في مصادر غذائية مثل الجزر، والملفوف، والقرنبيط، والخيار، والبيض، والبصل، واللوز.

فيتامين ب12

يلعب فيتامين ب12 دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تسهم في نقل الأكسجين إلى العضلات، وكذلك في تحويل الغذاء إلى طاقة. يضمن أيضًا التواصل الفعال بين الدماغ والعضلات مما يؤثر على نمو العضلات وتنسيق عملها. ومن مصادر فيتامين ب12 اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، ويتوفر أيضًا على شكل مكملات غذائية. يُوصى بتناول 1.8 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا للبالغين.

فيتامين ب1

يُعرف فيتامين ب1 أيضًا باسم الثيامين وهو ضروري لوظائف العضلات الطبيعية. يمكن الحصول على فيتامين ب1 من تناول الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخبز، والمعكرونة. يُنصح بتناول 5-30 ملليغرام يوميًا من فيتامين ب1 للبالغين.

فيتامين د

يساهم فيتامين د في الحفاظ على قوة ووظائف العضلات. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول المكملات الغذائية. يُوصى بتناول 3000 وحدة دولية يوميًا، حيث تعادل النسبة المطلوبة في الدم 50 نانوغرام/ملليلتر.

فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات المضادة للأكسدة، حيث يساعد على حماية العضلات من الأضرار الناتجة عن ممارسة الرياضة، كما يساهم في تقليل آلام العضلات بعد التدريبات. يُنصح بتناول 250 ملليغرام من فيتامين ج يوميًا.

فيتامين هـ

يُعد فيتامين هـ من الفيتامينات المضادة للأكسدة أيضًا، حيث يلعب دورًا في حماية العضلات من التلف. يمكن الحصول عليه من تناول زيت جنين القمح، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وصفار البيض، والخضروات الورقية، ويتوفر أيضاً على شكل مكملات غذائية. يُنصح بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا.