مصادر الزنك الغذائية
يُعتبر الزنك من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، ويتم العثور عليه في مجموعة متنوعة من الأطعمة. فيما يلي أبرز مصادر الزنك:
- المحاريات: تُعد المحاريات من المصادر الغنية بالزنك، إذ تحتوي على كميات عالية منه، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية وصحية. على وجه الخصوص، يعتبر المحار (بالإنجليزية: Oysters) من أغنى الأنواع بالزنك، كما تُسجل أنواع أخرى مثل السلطعون (بالإنجليزية: Crab) والجمبري وبلح البحر (بالإنجليزية: Mussel) كمصادر جيدة أيضًا.
- اللحوم: تحتوي جميع أنواع اللحوم على كميات وفيرة من الزنك، لكن اللحوم الحمراء تعتبر الأكثر غنى به. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم النيء على حوالي 4.8 مليغرام من الزنك، مما يمثل 43% من الكمية اليومية الموصى بها.
- منتجات الألبان: يوفر كوب من لبن الزبادي الخالي أو قليل الدسم حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، في حين أن كوباً من الحليب الخالي أو قليل الدسم يمد الجسم بنسبة 7% من احتياجاته.
- البقوليات والحبوب الكاملة: تُعد البقوليات والحبوب الكاملة غنية بالزنك، ومن أمثلتها: الحمص، العدس، الفاصولياء السوداء، والإداماميه (بالإنجليزية: Edamame). وتشمل الحبوب الكاملة كلاً من الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني، والكينوا.
- مصادر أخرى: تشمل الزنك أيضاً الشوكولاتة الداكنة، البذور، المكسرات، حبوب الإفطار المدعمة، البيض، وبعض الخضروات مثل المشروم، السبانخ، البروكلي، الكرنب الأجعد، والبطاطا العادية والحلوة، والفاصولياء الخضراء.
مصادر الحديد الغذائية
المصادر الحيوانية
تعتبر الأطعمة الحيوانية من المصادر الغنية بالحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme Iron)، الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى. إليكم قائمة بالأطعمة الحيوانية مرتبة حسب محتواها من الحديد الهيمي:
- الكبد البقري، كبد الدجاج، المحار، وبلح البحر.
- اللحم البقري والسردين المعلب.
- الدجاج، الديك الرومي، ولحم العجل الرضيع.
- أسماك مثل السلمون، التونا، الهلبوت، الحدوق وسمك الفرخ النهري.
المصادر النباتية
المصادر النباتية تحتوي على الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Non-Heme Iron)، الذي يكون امتصاصه أقل كفاءة مقارنة بالحديد الهيمي. ومن الأمثلة على هذه المصادر ما يلي:
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- الفاصولياء والبازلاء المطبوخة، الحمص، والفاصولياء الحمراء المعلبة.
- التوفو.
- السبانخ، البروكلي.
- جنين القمح.
- الفواكه المجففة مثل المشمش، والزبيب، والخوخ، والدراق.
- بذور السمسم، اليقطين، ودوار الشمس.
- المكسرات مثل الفول السوداني، الجوز، البقان، الفستق الحلبي، اللوز، والكاجو.
- الأرز البني أو المدعم، وكعك النخالة.
